Doen dit net aksieplan week#10


Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir ‘n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.

Hoe vorder jy? Wat werk vir jou? Wat is jou struikelblokke? Laat ons kyk of ons kan help. As jy nog nie ons BOSS-vraelys ingevul het nie, klik hier.

Hiermee die planne vir die 10e week van DDN: 9 – 15 Oktober 2017

Week#10 Kopplan

As jy nie gesonder wil lewe om gewig te verloor nie, doen dit dan as teenvoeter teen vinnige veroudering en om jou liggaamselle langer jonk te hou. Om gesonder te eet, kan ook jou verouderingsproses vertraag, want gesonde kosse kan chroniese lae-graadse inflammasie verminder en ook jou antioksidant-lading verhoog.

Sommige kossoorte verminder die inflammatoriese reaksie in selle. Die inflammatoriese prosesse word verbind met hartsiektes, Alzheimer-siekte, artritis, diabetes. Chroniese laegraadse inflammasie in selle lei tot selskade, siekte en versnelde veroudering van selle. As jy hierdie prosesse kan verminder, kan jou liggaamselle langer gesond bly.

Groente, vrugte, neute, vis met donker vleis soos sardyne, tuna, salm, forel en makriel wat ryk is aan omega 3 vette, volgraan koring, hoe vesel kos en gesonde olies soos canola, olyf, amandel en avo olie verminder die inflammatoriese prosesse.

Kosse wat baie verfynde koolhidrate bevat soos lekkers, koekies, terte, soetgebak, wit brood, wit rys, diervette, diepgebraaide kosse, skakel die inflammatoriese prosesse aan.

Vrugte en groente is die natuur se eie antioksidante en vitamien-pille.

Week#10 Oefenplan

  • Oefen weereens 4 keer per week, of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is. Ons wissel ons stap- en drafprogramme af in ‘n vinniger korter stap, ‘n interval stap, en ‘n langer stap sodat jy naweke aan pretstappe en Parkruns in jou omgewing kan deelneem. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.
  • Ons begin ook met ons eerste spieroefeninge om jou ‘core’ – jou maag en rugspiere – te versterk.
  • Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het.
  • Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
  • Wissel jou oefeninge af. As jy tot dusver gestap het, begin dalk om fiets te ry, of as jy dans, begin te stap.
  • Neem Saterdagoggend aan jou naaste Parkrun deel: Klik hier om meer uit te vind. Dis gratis, in parke regoor die land, gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stap- of drafprogram gevolg het, sal jy dit kan doen. Ons pas jou onderstaande stap- en drafprogramme aan sodat jy 100% gereed is vir jou eerste Parkrun.

Jou spieroefeninge vir maag- en rugspiere
Die eerste groep spiere wat versterk moet word, is jou ‘core’ oftewel jou kernspiere en dit is jou maag en rug-spiere. Die oefening sal jou maag- en rugspiere versterk en jou balans verbeter. Dit gaan jou nie ‘n sespak gee indien daar nog ‘n vetlaag om jou maag en spiere is nie.

Klik hier vir duidelike uiteensettimng met illustrasies en video’s van jou eerste maag- en rugoefeninge wat jou presies hoe om ‘planking’, maagkrulle, maag-opsitte en maagkrulle op ‘n groot oefenbal korrek te doen.

Jou stap- of drafprogram
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder. As jy stap, stap nou 40 minute per sessie.

Minute 1 – 4: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.

Vir stap:
Sessie 1: Minute 5 – 50: 45 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 45 min]. Klim ook een stel trappe op en af.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym of tuis. Klik hier vir jou eerste maag- en rugversterkingsoefeninge.
Sessie 3: Minute 5 – 30: (Stap 10 min teen 85% intensiteit; 2 min teen 50% intensiteit, 10 min teen 85% intensiteit), 2 min teen 50% intensiteit. Klim twee stelle trappe (twee verdiepings) op en af.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 50: Stap 5km/50 min flink.

Vir draf:
Sessie 1: Minute 5 – 24: 3 x (5 min @ 85% max, 1 min stap). Klim ook 2 stelle trappe op en af, dus twee verdiepings se trappe.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym of tuis.  Doen die spieroefeninge hierbo uiteengesit.
Sessie 3: Minute 5 – 38: 3 x [10 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut stap teen 50% maksimum]. [Totale draftyd = 30 minute]. Klim ook een stel trappe.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 40: Draf 20 min, stap 2 min, draf 20 min, stap 2 min.

Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Maak seker jou postuur is reg. Dis baie belangrik voordat jy met oefening begin.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/

Week#10 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#10 maak ons een verdere verandering:

Dis ons eerste kykie na vette en olies.
Jy het maar skaars 30 g/ml vet per dag nodig – dit is 6 teelepels – die grootte van een vuurhoutjiedosie.

Daar is slegte vette en goeie vette.

Versadigde vette is slegte vette. Dit is hoofsaaklik diervette aan vleis, en botter. Stadig oor die klippe met hierdie vette. Mense wat Bant se bloedvetvlakke neem beslis toe. Daar dryf beslis meer vet in jou bloed rond, en daar is beslis ‘n groter kans dat hierdie vette saam met ander faktore jou bloedvate kan verstop en tot ‘n hartaanval kan lei. Dus, as die eerste stap, beperk diervette en klapperolie tot ‘n maksium van 10 gram per dag.

Het jy geweet dat prof. Tim Noakes self baie min eet en glad nie oorboord gaan met vette nie. Lees en luister self.

Hoe word vet in jou bloed vervoer, wat is cholesterol en het dit ‘n effek op jou bloedvate? Lees meer.

Lees meer oor jou liggaamsvet en waarom die vet om jou organe so gevaarlik is.

Ons gesels volgende week oor die goeie vette.

Maak seker jy weet hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste

Hierdie week help ons die brein om te reboot en ons neem so effense helikopter-uitkyk op jou eetplan:

Sit ook die veranderings van Week#1, #2, #3, #4, #5, #6 , #7 en #8 voort
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.) (Groen mandjie)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie. (Rooi mandjie)
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag. (groen mandjie)
4. Eet minstens 1 – 5 keer per week ‘n porsie vis, veral donkerkleurige vis. (Geel mandjie)
5. Eet minstens 1 – 4 keer per week ‘n porsie hoender. (Geel mandjie)
6. Eet 1 porsie rooivleis nie meer as drie keer per week.
7. Eet 4 porsies stysel/koolhidrate per dag
8. Eet/drink 3 porsies suiwel per dag
9. Eet 5 keer per week ‘n rooi of pers groente of blomkool

2. Eetplan#2, Week#10

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Die twee eetplanne het saamgesmelt en word afwisselend aangebied. Die Skud-dit-af planne is opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch) en ook deur geregisteerde dieetkundiges Annchen Weidemann en Annaret Gerber. Die vastrapdae is veral gemik op mense wat meer as 10 kg moet verloor, en om jou gewigsverlies-poging ‘n nuwe hupstoot te gee. As jy duiselig voel op jou vastrapdag, herhaal dan liefs een van die ander ses dae se eetplanne. Moenie oefening doen op jou vastrapdag nie.
Nota: Capers is kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis plantaardig en nie visserig nie.

Week#10 Eetplan

(Saamgestel deur NICUS)

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.