Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir ‘n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.

Hiermee die planne vir die 15e week van DDN: 20 tot 26 November 2017

Week#15 Kopplan

Sit by ‘n tafel, eet stadig en in ‘n ontspanne atmosfeer. Staan dadelik van die tafel af op as jy klaar geëet het. Moenie eet terwyl jy iets anders doen, bv. TV kyk of lees nie.

Gesels met jou man/vrou/vriend/lewensmaat/kinders. Vertel hulle hoe jou dag verloop het en vra hulle uit oor hulle dag se gebeure. Luister. Konnekteer met mekaar. Geniet mekaar se geselskap en moenie net jaag om kos in jou mond te stop nie.

Week#15 Oefenplan

Oefen weereens 4 keer per week,

• Ons sit die spieroefeninge voort.
• Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het. Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
• Doen ook spieroefeninge.
• Neem Saterdagoggend aan jou naaste Parkrun deel: Klik hier om meer uit te vind.

Jou spieroefeninge vir Week#15:
Doen 1 tot 2 maal per week spieroefeninge. Doen 7 verskillende spieroefeninge per sessie. Doen drie stelle van 15 repetisies vir elke oefening. Kies 7 oefeninge uit die volgende moontlikhede:

Spieroefeninge in ‘n gym: Ons wys ook hoe jy gym-apparaat in ‘n gym korrek kan gebruik. Klik hier.

Spieroefeninge tuis
Doen 3 stelle van 15 oefeninge elk van die volgende oefeninge per oefensessie: Klik hier vir duidelike uiteensetting met illustrasies en video’s van jou maag- en rugoefeninge wat jou presies hoe om ‘planking’, maagkrulle, maag-opsitte en maagkrulle op ‘n groot oefenbal korrek te doen.
Hierdie spieroefeninge is in Week#12 bygevoeg: wissel die spieroefeninge as sodat jy 7 verskillende oefeninge per sessie doen.

Jou stap- of drafprogram
Oefen 3 keer per week. Ons varieer weereens ons stap- of drafprogram deur hierdie week twee ‘gewones’ en een ‘lange’ te doen.

Minute 1 – 4: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.

Vir stap:
Sessie 1: Minute 5 – 55: 50 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 50 min]. Klim ook drie stelle trappe op en af.
Sessie 2: Minute 5 – 55: 50 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 50 min]. Klim ook drie stelle trappe op en af.
Sessie 3: (Parkrun) Minute 1 – 50: Stap 5km/50 min flink.

Vir draf:
Sessie 1: Minute 5 – 57: Draf 40 minute @ 75%Max. [Totale draftyd = 39 minute]. Klim 3 stelle trappe op en af.
Sessie 2: Minute 5 – 57: Draf 40 minute @ 75%Max. [Totale draftyd = 39 minute]. Klim 3 stelle trappe op en af.
Sessie 3: (Parkrun): Draf 40 min.

Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Week#15 Eetplan

Ons konsolideer die mandjie-plan en porsies en wys jou hoe om daaglikse maaltydplanne vir die res van jou lewe uit te werk.

Hierdie week wys ons jou hoe om jou maaltye saam te stel. Met dié inligting en jou porsie-ruillyste (klik hier om vas te stel hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste), kan jy telkens jou eie ideale daaglikse maaltye saamstel, en ook jou weeklikse maaltydplanne uitwerk. Groen groente en koolgroente is vry en jy kan daarvan eet so veel jy wil. Inteendeel, jy behoort elke dag groen- of koolgroente te eet.

Klik hier vir die inligting oor hoe om jou maaltye saam te stel. Ons wys jy wat jy elke dag behoort te eet en hoe om dit te verdeel in drie maaltye en twee versnaperings.

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.