Doen dit net Aksieplan Week#4


Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting of ‘n vorige nuusbrief misgeloop het, klik hier.

Hiermee die planne vir die vierde week van DDN: 4 – 10 September 2017

Week#4 Kopplan

Raak ontslae van al jou saboteurs.

Identifiseer hulle en slaan hulle vir ‘n ses.

Is daar iets wat jou verhoed om die plan te volg of te laat struikel? Maak jy nie tyd vir jou oefen-afspraak nie? Sukkel jy met die eetplan? Wag jy nog om lus te word vir oefen of slimmer eet? Stel was wat jóú aksieplan saboteur, takel dit en skakel dit uit die weg. Onthou, niemand vind dit maklik om gereeld te oefen en nuwe eetgewoontes aan te leer nie, maar soos ons slagspreuk sê: doen dit net, moenie te veel daaroor tob nie.

As jy raad of hulp nodig het, stuur jou vrae aan my by gesond@rsg.co.za en dan kyk ons of ons dalk kan help met raad.

Week#4 Oefenplan

Oefen 4 keer per week. Of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is. En dan gaan ons ook begin om ons spiere vóór of ná oefening te strek.

Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het.

Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.As jy stap, stap 30 min per sessie.

Minute 1 – 3: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.

Vir stap: Minute 4 – 30: 3 x [8 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), 1 minuut teen Intensiteit 3) sodat jou hartklop versnel. Stap die laaste 2 minute matig. [Totale flink stap = 24 min]

Vir draf: Minute 4 – 28: 6 x [2 minuut flink stap @75%Max; 2 minuut draf @ 75%Max.] Stap laaste 2 minute matig vir afkoel. [Totale draftyd = 12 minute]
Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Maak seker jou postuur is reg. Dis baie belangrik voordat jy met oefening begin.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/

Week#4 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#4 maak ons een verdere veranderings:

1. Eetplan#1, week#4

Dis tyd vir ‘n heerlike hoendertjie
Maak seker dat jy minstens een keer per week (verkieslik 3 keer per week) ‘n lekker porsie gebraaide/geroosterde hoender (nie hoender wat in ‘n deeg en olie gebak of gebraai is nie) eet. Hoenderborsie bevat die minste vet, maar dit kan soms droog wees – dit is dus ideaal vir ‘n roerbraai met allerlei groente.

1 Porsie hoender = so groot soos jou handpalm in grootte en dikte.

Dis aanbeveel vir alle mense.

Eintlik moet vis in die elke-dag groen mandjie gepak word, maar ons pak dit in die geel mandjie.

Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1 en Week#2 voort:
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie.
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag.
4. Eet minstens een keer per week ‘n porsie vis, veral donkerkleurige vis.

2. Eetplan#2, Week#4

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Opsie#1- Skud-dit-af#1 – opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch)
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie!
Kik hier vir SDA1Week 4

Opsie#2 – Skud-dit-af#2Effe strenger
Mari Hudson het saam met geregistreerde dieetkundige Annchen Weidemann en Annaret ‘n gewigsverlies-eetplan gegrond op die nuutste navorsingsbeginsels ontwikkel. Klik hier vir week 4 se plan.

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.