Doen dit net Aksieplan week#6


Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir ‘n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.

Hoe vorder jy? Wat werk vir jou? Wat is jou struikelblokke? Laat ons kyk of ons kan help. As jy nog nie ons BOSS-vraelys ingevul het nie, klik hier.

Hiermee die planne vir die sesde week van DDN: 18 – 24 September 2017

 

Week#6 Kopplan

Kom ons maak musiek.
As mens na musiek luister wat dieselfde ritme en tempo as jou oefening het, kan mens selfs vergeet van jou arms, bene of moegheid en toelaat dat die ritme van die musiek jou pas bepaal. Maak net doodseker dat indien jy wel na musiek deur oorfone luister, die musiek nie te hard is nie en jy steeds die straatgeluide en verkeer kan hoor en jy bewus is van jou omgewing.

Daar is verskeie stap- en draf-musieksamestellings op Youtube, sommige moderne en sommige oldies. Martelize is besig om vir ons ‘n paar samestellings te maak. Ek is maar outyds en hier is enkele van my gunstelinge. Sit jou eie gunstelinge bymekaar,en maak jou oefening so genietbaar as moontlik

Roxette – Joyride

 

Abba – Does your mother know

 

Vaya con Dios – Nah neh nah

 

OneRepublic – Love Runs Out

 

Boney M – Belfast

 

Ricky Martin – Livin da vida loca

 

Chris Rea – Auberge

 

Abba – Take a chance on me

 

Ons maak volgende week die uitslag van die BOSS – Bestekopname van Suksesse en Struikelblokke bekend.

Week#6 Oefenplan

  • Oefen weereens 4 keer per week, maar ons keer dit dié week effe op sy kop om jou voor te berei vir die Parkrun Saterdagoggend. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.) Of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is. En dan gaan ons ook begin om ons spiere vóór of ná oefening te strek.
  • Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het.
  • Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
  • Begin om jou oefeninge af te wissel. As jy tot dusver gestap het, begin dalk om fiets te ry, of as jy dans, begin te stap.
  •  Sien jou aanstaande Saterdagoggend by ‘n Parkrun: Klik hier om meer uit te vind. Dis gratis, in parke regoor die land, gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stap- of drafprogram gevolg het, sal jy dit kan doen. Ons pas jou onderstaande stap- en drafprogramme aan sodat jy 100% gereed is vir jou eerste Parkrun.

Jou stap- of drafprogram
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.As jy stap, stap nou 40 min per sessie.

Minute 1 – 3: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.

Vir stap:
Sessie 1 en 2: Minute 4 – 39:
3 x [11 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), 1 minuut teen Intensiteit 3) sodat jou hartklop versnel. Stap die laaste 1 minuut matig. [Totale flink stap = 33 min] Sessie 3: Minute 4 – 30: 26 min gemaklik
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 40:
Stap 40 min flink

Vir draf:
Sessie 1 en 2: Minute 4 – 28:
3 x [6 minuut draf @ 75%Max, 2 minuut stap teen 50% maksimum] Stap laaste 2 minute matig vir afkoel. [Totale draftyd = 18 minute] Sessie 3: Minute 4 – 28: Stap gemaklik.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 40: Draf 18 min, stap 2 min, draf 18 min, stap 2 min.

Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Maak seker jou postuur is reg. Dis baie belangrik voordat jy met oefening begin.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/

Week#6 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#6 maak ons twee verdere veranderings:

Eetplan#1, week#6
Maak seker jy weet hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste

Hierdie fokus ons op koolhidrate en ons pak dit in ‘nuwe mandjie, naamlik die oranje mandjie, omdat ons elke dag koolhidrate behoort in te neem, maar ons moet verkieslik die REGTE koolhidrate inneem. Sommige koolhidrate soos koekies, koek ens is reeds in die rooi mandjie gepak en tel as ‘n een-porsie-per-week bederfhappie.

Koolhidrate oftewel stysels is nie taboe nie, inteendeel koolhidrate is ‘n belangrike bron van energie. Die mens het ensieme om sekere kossoorte te verteer, onder meer protease-ensieme om proteïene te verteer, lipases om vette te verteer en amilase-ensieme om koolhidrate te verteer. Dus, ander as wat die Banters reken, is die mens heeltemal gerat om koolhidrate te verwerk. Maar – en ons stem met die Banters saam – dinge het hand-uit geruk en osn het dit oordoen met porsies en  porsiegroottes en verfynde koolhidrate geëet as koolhidrate wat veselryk is.

Koolhidrate sluit in:

  • alle graankosse soos rys, aartappels, pasta, koring, sorghum,pap, wat dan ook die gebak insluit soos brood, pitabrood, Pro-Vita, koek en koekies. Koek en koekies is lankal reeds in die rooi mandjie gepak.
  • knolgroente soos aartappels, patat
  • peulgroente soos bone, lensies, kekerertjies (wat helfte koolhidraat, helfte proteïen is)
  • Geel- en oranje groente soos pampoen, botterskorsie, skorsie en wortel, wat groente is, maar omdat dit baie koolhidrate bevat, tel dit as ‘n koolhidraat-porsie

Jy kan 4 porsies koolhidrate per dag inneem, liefs koolhidrate vol ru-vesel. Probeer om elke dag jou porsies af te wissel. Kies byvoorbeeld uit al die groepe:

  • 1/2 koppie porsie bruin rys as wit rys eet; of couscous, of koring of stampkoring
  • 1 sny growwe, saadryke brood eerder as witbrood,
  • 1/2 koppie pasta
  • 2 Provitas
  • 1/2 k hawermoutpap
  • Klein aartappel of patat of mielie, heel gaargemaak op die kole of in die oond, of gekook, maar nie met ekstra botter of heuning of suiker nie
  • 1/2 k geel of oranje groente, sonder bykomende botter of suiker
  • 1/2 k peulgroente

 

Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1, #2, #3 en #4:
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.) (Groen mandjie)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie. (Rooi mandjie)
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag. (groen mandjie)
4. Eet minstens 1 – 5 keer per week ‘n porsie vis, veral donkerkleurige vis. (Geel mandjie)
5. Eet minstens 1 – 4 keer per week ‘n porsie hoender. (Geel mandjie)
6. Eet 1 porsie rooivleis nie meer as drie keer per week.

2. Eetplan#2, Week#6

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Opsie#1- Skud-dit-af#1 – opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch)
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie.

SDA Week 6

Opsie#2 – Skud-dit-af#2 Effe strenger
Mari Hudson het saam met geregistreerde dieetkundige Annchen Weidemann en Annaret ‘n gewigsverlies-eetplan gegrond op die nuutste navorsingsbeginsels ontwikkel.

SDA2 Week 6

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.