KOLA-20 week 1

Ons skop vandeesweek af met Week#1 van ons KOLA-20 (Kom Ons Lewe Anders-20) Aksieplan.

Proloog – Week#0

Jy het nou jou alles op jou doen-lysie afgetik en ook al ingeskryf vir die KOLA-20 e-nuusbrief. En as jy ouer as 60 jaar is en baie oorgewig en onfiks is, het jy al jou dokter gebel om net om seker te maak jy is reg vir aksie.

Klik hier om jou doen-lysie te sien.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Ons wil hoor hoe dit met jou gaan:
Skryf oor jou ervaring, hoe jy oefen, waaroor jy wonder of jou wenke aan gesond@rsg.co.za

Laai ‘n foto waar jy oefen of jou gesonder eetgewoontes op ons Ooggetuie blad.

Week#1 Kopplan

Moenie verder dink of jy moet oefen of gesonder moet eet nie, doen dit net. Dit sal algaande makliker word, soos wat die chemiese stowwe in jou lyf en brein verander. Maar jy moet die proses aanskakel deur oefening en gesonder te eet.

Kry jou kopspasie reg:

Luister na die program Gesondheid op RSG waar ‘n psigiater die verband tussen oorgewig en emosionele welstand bespreek
Oorgewig en vetsug het epidemiese afmetings in Suid-Afrika aangeneem, met meer as 60% van die bevolking wat oorgewig is. Dit sluit kinders ook in. Vetsug word geklassifiseer as ‘n mediese siekte, maar die oorgewig mens se gebrek aan wilskrag en selfdissipline dui op ‘n ‘kop-konneksie’ wat nie langer ontken kan word nie. Marí Hudson gesels met ‘n psigiater, dr. Ian Westmore (foto regs), oor die sielkundige en psigiatriese aspekte van vetsug, en die oplossings.

Lees en luister ook meer oor COVID-19, inperking en angstigheid en depressie:

Ná ’n maand in inperking, speel jou gemoed waarskynlik ook parte. Hoe weet ’n mens of die benoude gevoel oor jou bors asma, ’n hartaanval, COVID-19 of angstigheid oor jou inperking is nie? En wat van depressie? Sosiale inperking en fisieke afstandelikheid is nie normaal nie, en eis sy tol op jou geestesgesondheid. Marí Hudson gesels met ’n psigiater oor die effek van die COVID-19 inperking op jou gemoed.

Mariëtta Kruger praat met traumatoloog dr. Tessa van Wijk oor:
– Die angs wat mense ervaar tydens die inperking.

– Die situasiegebonde depressie wat baie mense tydens die inperking ervaar.

-Hoe om dit te hanteer as jy positief vir Covid-19 getoets word.

– Die gevoel van verontregting wat mense ervaar tydens die inperking.

– Eensaamheid wat mense ervaar tydens die inperking.

Week#1 Oefenplan

Navorsers het vasgestel dat 2 ½ uur se oefening per week ideaal is (ons sal dit nog later in die program bereik) en talle gesondheidsvoordele vir jou hart, gebeente, spiere, brein en algemene gesondheid inhou. Die lys van werklike gesondheidsvoordele is ellelank.

Oefen minstens 4 keer per week.

Spieroefeninge: Jou ‘Core’ spiere

Dis belangrik om eers jou kernspiere – die spiere van jou maag, sye, boude en rug – sterk te maak sodat jy letterlik ‘n sterk gordel om jou middellyf kan vorm wat jou hele liggaam kan anker en dra, en jy jou postuur kan verbeter. Ek deel met julle die oefeninge en beginsels wat geregistreerde fisioterapeute aan my verduidelik het en my ná my rugoperasie geleer het. Hierdie oefeninge is dus veilig selfs vir iemand met rugprobleme of ná ‘n rugoperasie.
Die beste oefening vir die kernspiere is oefening met klein, maar baie spesifieke bewegings. As jy op jou rug lê, maak seker dat jy jou rug in die oefenmat indruk sodat jou rug nie hol is nie. Sit jou hande oor die onderste deel van jou maag, en trek daardie diep onderste maagspiere saam.

As ‘n eerste stadium, moet die dieper maagspiere eerste versterk word.

Jou middelste boudspiere moet ook in hierdie eerste stadium versterk word. Dit is baie belangrik vir die regte postuur en goeie ruggesondheid.

Maak so:
Doen minstens 4 van die maagspier-oefeninge uit die onderstaande video’s en illustrasies. Doen 10 herhalings, een maal.

Kyk na die eerste video om ‘n idee te kry presies hoe jy die oefeninge moet doen. Dis belangrik om jou diep, onderste maagspiere te aktiveer en saam te trek, en ook om jou heupe altyd in ‘n konstante, vaste posisie te hou.
Doen die oefeninge in die eerste video sommer saam met die video.

Let weereens op dat die bewegings baie klein en presies is, met geen gedraai en swaai van die heupe en rug nie. Dié oefeninge is tipies van Pilates oefening en verg baie konsentrasie.

Die tweede video gee jou ook ‘n goeie idee.
Doen die oefeninge in die tweede video sommer saam met die video.

Voeg nou een stel elk van 10 oefeninge van elk van die onderstaande by:

Maak seker jy hou altyd jou rug in ‘n reguit lyn.

Vir dié toeklamp oefening moet jy ook eers jou dieper maagspiere aktiveer, dan jou boudspiere saamtrek en dan letterlik net jou een knie optrek sonder om enigsins jou heupgewrig oop te maak, of jou rug te draai.

Hier is nog ‘n voorbeeld van die toeklamp- oopklamp oefening.

Kardiovaskulêre oefening:
Stap om jou huis of om jou blok of in jou buurt vir altesame 15 minute:
– 4 – 5 minute teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed) en
– dan vir 10 minute aaneen teen ‘n sterker intensiteit (Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed).

Jy kan die intensiteit van jou oefening op een van twee maniere bereken:
A. Op grond van hoe jy voel
B. op grond van jou hartspoed.

NB: ‘n Uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.
Lees meer hieroor: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

Week#1 Eetplan

Ons gaan met die KOLA-20-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#1 maak ons twee veranderings:

1. Sorg dat jy genoeg vars vrugte in jou huis het, sodat jy minstens 2 vrugte per dag kan eet. Jy kan tot 4 vrugte per dag eet. (As jy ‘n diabeet is, beperk jou vrugte soos wat jou dieetkundige voorgeskryf het, want vrugte bevat weliswaar suiker en veral fruktose, maar ons wil jou graag die gewoonte aanleer om vars kosse te eet.) Dink net aan die vars lemoene, nartjies, of ‘n pomelo in die oggend. Dan is daar natuurlik koejawels en heerlike ander wintervrugte.
Dus: vrugte is in jou groen mandjie = kosse wat jy elke dag behoort te eet.
Bestel van jou naaste Spar, PnP, Checkers of ander kruideniers- of vrugte- en groentewinkel.

2. Pak ‘n paar kosse in die rooi mandjie.

Die volgende kosse – eintlik lekkernye – gaan nou rooi mandjie toe. Jy mag hierdie week en al die volgende weke slegs een keer per week een porsie uit hierdie mandjie eet:

  • Suiker, heuning, stroop
  • Tjokolade, nougat en ander lekkers
  • Doughnuts en ander soetgebak
  • Konfyt, koekies,
  • Koeke en tert.
  • Pasteie en enige kosse met deeg tipies wat jy om ‘n vleispastei sal kry. Haal die pasteideeg af.

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Opsie#1- Skud-dit-af#1 – opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch)
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie!
SDA1, Week 1

Opsie#2 – Skud-dit-af#2Effe strenger
Mari Hudson het saam met geregistreerde dieetkundige Annchen Weidemann gespan om ‘n gewigsverlies-eetplan aan luisteraars te bring. Die nuutste navorsingsbeginsels word toegepas.
SDA2 Week 1

Wat is ‘n vastrapdag?

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Deur Marí Hudson

© Mari Hudson