Bepaal die intensiteit van jou oefening: hartspoed of gevoel


Jy kan die intensiteit van jou oefening op een van twee maniere bereken:
A. Op grond van hoe jy voel
B. op grond van jou hartspoed.
Lees meer hieroor: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

A. Op grond van hoe jy voel

Ons deel dit op in drie vlakke van intensiteit, en hoe jy jou intensiteit ervaar gaan verander soos wat jy fikser word.
Kom ons gee dit waardes uit 5. Ons gaan mik vir intensiteit 3 en 4.

1 – 2 = Baie lae intensiteit = ‘net-net-nie-sit-nie’

  • Jy oefen teen ‘n intensiteit minder as die helfte van jou maksimum. Jy loop stadig.
  • Jou asem jaag nie.
  • Jy gesels gemaklik met jou oefenmaat.
  • Jy sweet skaars.
  • Dis beter as om stil te sit, maar die intensiteit is te laag om jou fiks te maak en genoeg kalorieë te verbrand. Jy kan die eerste minuut of twee van die oefenplan teen 2 begin, net om jou spiere warm te maak.

3 = Matige intensiteit = ‘Nou praat jy!’

  • Jy oefen teen meer as die helfte van jou maksium intensiteit.
  • Jy haal vinniger asem, maar jy is nie uitasem nie.
  • Jy begin te sweet na 10 minute teen hierdie intensiteit.
  • Jy kan nog gesels, maar jy het nie genoeg asem om te sing nie.

4 = Kragtige intensiteiit = ‘Nou druk ek myself’

  • Jy oefen teen minstens 3/4 van jou maksimum intensiteit.
  • Dis ‘n goeie intensiteit om jou hart, longe en spiere fikser te maak en kalorieë te verbrand. Jy kan dit afwissel met matige intensiteit.
  • Dit voel soos ‘n uitdaging.
  • Jou asemhaling is vinnig
  • Jy begin sweet na net ‘n paar minute teen hierdie intensiteit
  • Jy kan nie meer as ‘n paar woorde sê sonder om te stop om asem te skep nie.

5 = Jou maksimum = ‘Oppas vir oordoen’

  • Jy oefen teen 90% van jou maksimum.
  • Dit voel of jy jou tot jou maksimum druk en alles uithaal. Dit voel of jou hart gaan bars, of dalk ‘n bloedvat in jou kop.
  • Jou asemhaling jaag.
  • Jy sweet baie gou nadat jy teen hierdie intensiteit oefen.
  • Jy kan skaars ‘n woord uitkry.
  • Dis nie goeie idee om teen hierdie intensiteit te oefen nie. Dis te kwaai. Ons los dit maar vir die super-atlete wat Olimpiese Spele toe wil gaan. Selfs hulle sal nie te lank teen hierdie intensiteit oefen nie, maar dit as ‘n afwissellende interval-oefening inspan.

B. Op grond van jou hartspoed

Hier mik jy vir jou teikenhartspoed (THS) bereik. (Jou rusteende hartspoed, wat jy soggens kan meet as jy wakker word, is tussen 60 en 100 slae per minuut in mense wat nie juis fiks is nie.)
Jy moet telkens stadig begin en ná 4–5 minute moet jou polsslag jou teiken-hartspoed bereik, en dan moet jy probeer om dit by die THS te hou. Dus moet jy 10 minute lank in jou teiken-zone bly.

Hoe bereken jy jou teiken-hartspoed?
Daar is verskeie formules om jou maksimum- en teiken hartspoed vir joiu ouderdomsgroep te bereken, maar vir DDN-aksieplan volg ons die ‘mediese’ riglyne.
Jou teiken-hartspoed is tussen 50% en 85% van jou maksimum polsspoed, volgens die Amerikaanse Hartverening (AHA).

Jou maksimum polsspoed is 220 – jou ouderdom, byvoorbeeld vir ‘n 60-jarige is dit 220 – 60 = 160, en vir ‘n 40-jarige is dit 220 – 40 = 180.

Om dit so maklik moontlik vir jou te maak, hier is die tabel wat deur die AHA opgestel is:

Hoe weet jy jy is in jou teiken-zone?
Tydens jou oefening:

  • Stop.
  • Neem jou pols vir 15 sekondes (1/4 minuut) lank. As jy jou pols in jou keel wil neem, plaas jou indeks- en middelvingers op jou keel net langs jou lugpyp. As jy jou pols in jou polsgewrig wil meet, plaas twee vingers aan die duimkant van jou pols.
  • Maal die syfer met 4 om jou polsspoed per minuut te bereken.
  • As jou polsspoed te hoog is, oefen bietjie stadiger of as dit te stadig is, oefen bietjie harder.

Nota: As jy nie lus is om jou polsspoed te meet nie, en jy kan ‘n hartspoedmonitor bekostig, skaf gerus een aan. Polar en Fitbit is van die bekendste fabrikate, maar daar is baie om van te kies. Die hartspoedmonitor moet minstens jou hartspoed kan meet, en as bonus jou vertel hoeveel kalorieë jy verbrand.

Hier is meer inligting oor MHS en THS en hoe jy weet of jy in jou teiken-zone is: