Ons Doen Dit Net Aksieplan – Week#2 (met skakel na Week#3)


NOTA: As jy per ongeluk weer hier uitgekom het, maar op soek is na Week3, klik hier.

Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Dis nooit te laat om te begin nie:
Klik hier vir Week#0
Klik hier vir Week#1

Week#2 = 21 – 27 Augustus 2017

Week#2 Kopplan

Kom en bly aan die beweeg, want jy KAN.
As jy jou ledemate kan beweeg, asemhaal en jou hart is gesond, en jy het nie ‘n terminale of stremmende siekte nie, kan jy mos gesonder lewe.
Hoeveel mense met kanker of ander kritieke siektes, sal nie wat wou gee vir nog ‘n kans om fiks en gesond te voel nie?
Dus: Oefen, want jy kán.

Nota: Ek dra hierdie week op aan alle mense wat nou veg teen kanker, en so graag weer gesond wil voel. En aan Lize Rossouw (44) (foto regs) van Stellenbosch, want sy wou baie graag nog jare met haar man en twee tienerseuns deurbring, maar haar tyd is kortgeknip. My gedagtes is by haar familie in hierdie harsteertyd.

Draai, soos Lize en sonneblomme, altyd jou gesig na die son en die lig.

Week#2 Oefenplan

Oefen 4 keer per week.  Of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is.

Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.As jy stap, stap 20 min per sessie.

Minute 1 – 4: teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.
Vir stap: Minute 5 – 20: 4 x [3 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), 1 minuut teen Intensiteit 3) sodat jou hartklop versnel.
Vir draf: Minute 5 – 20: 4 x [2 minuut flink stap @75%Max; 1 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut gemaklik stap @50%Max.]

Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Lees meer hieroor: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/

Week#2 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het.  As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#2 maak ons twee verdere veranderings:

1. Pak groen groente in jou groen mandjie
Maak seker dat jy elke dag minstens een porsie groen groente eet. Groen groente is doie natuur se multivitamien en is ryk aan anti-oksidante en voedingstowwe soos vitamien A, C, K en kalsium, kalium, magnesium en yster, om net enkeles te noem. Dit is ook ryk aan vesel.

1 Porsie groen groente = jou gebalde vuis, tennisbal- grootte, koppie vol.

Dis aanbeveel vir alle mense, maar daar is ‘n waarskuwing vir mense wat die antistolmiddel Warfarin gebruik.

As jy die antistolmiddel Warfarin gebruik, moet jy met jou dokter gesels oor blaargroentes. Dit kan ‘n effek op jou bloedstolling hê. Dit is moontlik om blaargroentes in jou eetplan te inkorporeer; maar dan moet jy beslis elke dag ‘n porsie groen groente eet, en jou bloedstolling moet gereeld gemeet word, want dan is dit moontlik dat jou daaglikse Warfarin dosis verlaag kan word. Maar dit moet in oorleg met jou dokter gedoen word. Daar is ook nuwe soort antistolmiddels beskikbaar waarop kos geen effek het nie. Dit is middels soos Pradaxa en Xarelto, wat duurder is, maar minder moeite om te reguleer. Onthou as Warfarin se vlakke nie uiters goed gekontrolleer word nie, is die beskerming wat dit bied, nie effektief nie. Inteendeel, elke uur wat Warfarin se vlakke nie gekontrolleerd is nie, is jou risiko vir bloedstolselvorming verhoog of jou risiko vir bloeding verhoog. Laat dus liefs in elk geval jou bloedstolbaarheid elke maand toets.

Groen groentes sluit in:

Artisjokke

Aspersies

Boerekool (kale)

Brokkoli

Blaarslaai

Rocket blaarslaai

Andyvie blaarslaai

Bronkors (watercress)

Collard blaarslaai

Mostert blaarslaai

Bok Choy (Chinese kool)

Ertjies

Groen boontjies

Groenpeper (of rooi of geel)

Komkommer

Kool

Koolrape (Kohl rabi, Duitse raap)

Okra (gumbo)

Preie

Rapini (Brokkoli raap)

Seldery

Spinasie

Spinasiebeet (Swiss chard)

Sprietuie

Vinkel

Murgpampentjie (Zucchini/courgette)

Hier is ‘n resep vir ‘n slaai of aandete met wilde rys, murgpampoentjies en seldery: Wilde woeste slaai

2. Soet koeldranke gaan rooi mandjie toe.
Diabete moet enige kos of drankie met suiker, selfs een porsie per week, geheel en al vermy tensy hulle dit met hul dieetkundige uitgeklaar het)

Net een porsie per week (250 – 350 ml/1 koppie of 1 blikkie koeldrank) van:

  • Gaskoeldranke wat suiker bevat nie,
  • Aanmaakkoeldranke/strope wat suiker bevat nie
  • Versoete vrugtesappe
  • Versoete gegeurde melk (gegeurde melk is uitstekend as jy gewig moet optel)
  • Milo, warm tjokolade met of sonder suiker (as jy gewig moet optel, word dit sterk aanbeveel.)

Drink eerder:

  • Water
  • Water
  • Water
  • Gaskoeldranke wat kunsmatig versoet is
  • Aanmaakkoeldranke wat kunsmatig versoet is
  • Melk onversoet
  • Vars uitgedrukte vrugtesap (maar onthou dat ‘n glas lemoensap sowat 350 ml bevat en dis is rofweg die sap van sowat 3  – 4 lemoene)
  • Rooibostee, groentee, ander lekker tees, met of sonder melk en met of sonder kunsmatige versoeter. Rooibostee met ‘n skyfie suurlemoen in, is baie verfrissend.
  • Koffie met of sonder melk en met of sonder kunsmatige versoeter.

Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1 voort:
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte.

Dus: vrugte is in jou groen mandjie = kosse wat jy elke dag behoort te eet.
(Diabete moet hul vrugte-inname beperk omdat dit wel suiker bevat, en liefs hul vrugte inname met hulle dieetkundige uitklaar.)

2. Pak ‘n paar kosse in die rooi mandjie.
Die volgende kosse – eintlik lekkernye – is nou rooi mandjie toe. Jy mag hierdie week en al die volgende weke slegs een keer per week een porsie (halwe koppie/1 sny so groot en dik soos jou handpalm) uit hierdie mandjie eet:

(Diabete moet onderstaande geheel en al vermy, tensy anders met hul dieetkundige uitgeklaar)

  • Suiker, heuning, stroop
  • Tjokolade, nougat en ander lekkers
  • Doughnuts en ander soetgebak
  • Konfyt, koekies,
  • Koeke en tert.
  • Pasteie en enige kosse met deeg tipies wat jy om ‘n vleispastei sal kry. Haal die pasteideeg af.

Wenk: As jy honger voel, skil ‘n appel of naartjie of ander vrug, sny dit skyfies, en eet dit. As jy nie lus is vir ‘n vrug nie, is jy nie honger nie, net lus. En ons gaan nie meer luister na ons ‘lus’-seine nie.

Eetplan#2, Week#2

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Opsie#1- Skud-dit-af#1 – opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch)
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie!
SDA1 Week 2

Opsie#2 – Skud-dit-af#2Effe strenger
Mari Hudson het saam met geregistreerde dieetkundige Annchen Weidemann en Annaret gespan om ‘n gewigsverlies-eetplan aan luisteraars te bring. Die nuutste navorsingsbeginsels word toegepas.

SDA2Week 2

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.