Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir ‘n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.

Hiermee die planne vir die 14e week van DDN: 13 tot 19 November 2017

Week#14 Kopplan

Verander dinge. Wissel jou oefeninge af, soos ons vandeesweek gaan doen. Doen iets anders, sodat alles weer nuut en vars voel.

Week#14 Oefenplan

• Oefen hierdie week 2 of drie keer per week, sodat jy jou liggaam kans gee om bietjie vakansie te hou. Want dan kan jy die week daarna weer harder oefen. Dit is ter voorbereiding van die somervakansie, wanneer jy dalk of makliker tyd gaan vind om te oefen, of moeiliker. Maar doen iets heeltemal anders as gewoonlik. As jy gestap het, ry fiets, of swem, of doen water-aerobiese oefeninge. Of probeer Pilates of joga.
• Doen steeds die vier strekke voor en nadat jy geoefen het. Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
• Neem Saterdagoggend aan jou naaste Parkrun deel: Klik hier om meer uit te vind. Dis gratis, in parke regoor die land, gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stap- of drafprogram gevolg het, sal jy dit kan doen. Ons pas jou onderstaande stap- en drafprogramme aan sodat jy 100% gereed is vir jou eerste Parkrun.

Jou oefeninge vir Week#14:

Kies enige van die volgende oefeninge:

• Ry 50 min lank gemaklik fiets. As die pad baie heuwels het, ry 30 min.
•  Probeer gym-oefeninge: ons wys ook hoe jy gym-apparaat in ‘n gym korrek kan gebruik. Klik hier.
• Swem of aerobiese oefeninge vir 30 min.
• ‘n Pilates of joga-klas.
• ‘n Dansles.
• Gaan stap in die berg.

Week#14 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan rofweg kosse in vier mandjies verdeel: rooi, oranje,geel en groen.

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die oranje mandjie: Kosse wat jy gereeld kan eet, maar beslis in beperkte hoeveelhede.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#14 maak ons een verdere verandering:

Voeg ‘n klein palm vol neute, veral amandels, by jou eetplan. Neute is gesond, maar bevat wel vette/olies en jy moet jou dus nie ooreet aan neute nie. Pak dit in jou geel mandjie, want matigheid is die sleutelwoord en jy moet in ag neem hoeveel ander kosse ryk aan vette/olies jy op ‘n spesifieke dag eet. ‘n Porsie neute is soveel as wat maklik plat op jou palm pas – nie opgehoop nie!

Sit ook die veranderings van al die vorige weke voort
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.) (Groen mandjie)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie. (Rooi mandjie)
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag. (groen mandjie)
4. Eet minstens 1 – 5 keer per week ‘n porsie vis, veral donkerkleurige vis. (Geel mandjie)
5. Eet minstens 1 – 4 keer per week ‘n porsie hoender. (Geel mandjie)
6. Eet 1 porsie rooivleis nie meer as drie keer per week.
7. Eet 4 porsies stysel/koolhidrate per dag
8. Eet/drink 3 porsies suiwel per dag
9. Eet 5 keer per week ‘n rooi of pers groente of blomkool
10. Maak seker jou bord is halfpad vol groente, nie meer as een-kwart vol stysel nie en nie meer as een-kwart vol vleis of ander proteïne nie.
11. Beperk jou vette tot 6 teelepels per dag en kies eerder olyfolie, kanola-olie, avo’s, sonneblomolie, druiwepitolie, vis ryk aan omega-3 vette soos makriel, tuna, salm, forel and sardyne as diervette, of klapperolie.
12. Beperk jou alkohol-inname tot maksimum 1 sopie per dag vir vroue en 2 per dag vir mans, en maak dit verkieslik rooiwyn, wat help om suikervlakke beter te beheer.
13. As jy ‘n vitamien-aanvuller benodig, kies ‘n goeie een.

2. Eetplan#2, Week#14

Van Week 14 tot 16 gaan ons jou help om die res van jou lewe ‘n gesonde eetplan te volg.

Hierdie week wys ons jou in die onderstaand tabel hoe om jou ontbyt saam te stel. Met dié tabel en jou porsie-ruillys (klik hier om vas te stel hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste), kan jy telkens jou eie ideale ontbyt en tussen-in happies saamstel. Dis dalk die maklikste om alles wat jy vir ontbyt en tussen-in kan eet, uit te pak en dan te verdeel in ontbyt en twee tussen-in happies. Groen groente en koolgroente is vry en jy kan daarvan eet so veel jy wil. Inteendeel, jy behoort elke dag groen- of koolgroente te eet.

Hier volg ‘n handvol opsies vir ontbyt. Kies enige dag enige opsie, of stel jou eie ontbyt saam soos hierbo verduidelik.

Ontbyt en tussen-in happies voorbeelde

Ontbyt1 
1 k volgraan-ontbytgraan of 2 snye volgraan, lae-GI brood
125ml vetvrye melk of jogurt of ½ koppie vetvrye maaskaas vir brood
2 medium koejawels of ½ glas onversoete sap
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Laataand 
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies
6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye volkoringbrood
1 teelepel margarien of 2 t grondboontjiebotter
1 medium lemoen
1 medium appel of peer
water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk)

Ontbyt2 
2 snye volkoring-roosterbrood
30g lae-vet kaas en tamatieskywe
1 teelepel margarien of ¼ avokadopeer
1½ koppie vars vrugteslaai
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk) 

Laataand 
tee of koffie (sonder suiker met 50ml vetvrye melk) 

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies 
1 ontbytgraanstafie*
3 Provitas met Marmite of vissmeer of tamatie
1 medium appel
1 klein piesang
1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk)

Ontbyt3
1 k volgraan ontbytvlokkies
125ml vetvrye melk
2 medium koejawels
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Laataand 
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies                                                                           
6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye lae-GI brood
1 teelepel margarien of 2 t grondboontjiebotter
1 medium lemoen
2 medium koejawels
water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk)

Ontbyt4
1 k hawermout of ander gekookte pap of 2 snye volgraanbrood
125ml vetvrye melk
¼ k droë vrugte (rosyne – gooi in hawermoutpap vir soet smaak)
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk), canola-olie, sonneblomolie of sagte margarien of slaaisous

Laataand 
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies
1 ontbytgraanstafie*
3 Provitas met Marmite of vissmeer of tamatie
2 gedroogte peerhalwes
1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk)

Ontbyt5
1 k volgraan-ontbytvlokkies
125 ml vetvrye melk
2 medium koejawels of 1 klein piesang
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Laataand 
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies 
2 Ryvitas met margarien, Marmite of vissmeer
3k springmielies (geen botter of olie)
1 medium peer
1 klein piesang
water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk)

Ontbyt6
2 snye volgraan-roosterbrood
30g lae-vet kaas en tamatieskywe
1 teelepel margarien of 1/4 avokadopeer
2 groot naartjies of 1 medium vrug, in seisoen
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Laataand
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies:
6 Provitas met Marmite of vissmeer of tamatie
2 vrugte of vier gedroogte peer- of perskehalwes
1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk)

Ontbyt7
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend
175 ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Laatmiddag
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Ontbyt8
1 k hawermoutpap
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend                                                                                                                         
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Laatmiddag                                                                                                      
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Ontbyt9    
1 k volgraan-ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie

Laatoggend   
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Laatmiddag
1 medium vrug / 2 droëvrugte-halwes
1 glas vloeistof

Ontbyt10     
2 snye volgraan-roosterbrood
30g medium-vet kaas
tamatie
1 k tee of koffie

Laatoggend
175ml vetvrye jogurt
1 glas vloeistof

Laatmiddag   
1 medium vars vrug of 2 halwes droëvrugte
1 glas vloeistof

Ontbyt11
1 k volgraan-ontbytvlokkies
125ml vetvrye melk of jogurt
1½ koppie vars aarbeie of ander grof-gesnyde vrugte
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Laataand
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies
6 Provitas met Marmite of vissmeer of 4 Ryvitas
1 teelepel margarien of ¼ avokadopeer
1 medium appel
1 klein piesang
water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet) of vetvrye melk

Ontbyt12
1 k hawermout of ander gekookte pap of 2 snye volgraanbrood
125ml vetvrye melk
¼ k droë vrugte (rosyne – gooi in pap vir soet smaak)
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Laataand 
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies
6 Provitas met Marmite of vissmeer op 4 Ryvitas of 2 snye saadbrood of lae-GI brood
1 t margarien of 2 t grondboontjiebotter
1 medium lemoen
2 medium koejawels
water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk

Ontbyt13
2 snye lae GI-brood of saadbrood (dun snye – 30g elk), gerooster
30g laevet kaas
1 teelepel margarien of ¼ avokadopeer
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

 Laataand
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies
2 ryskoekies met Marmite of Bovril
1 ontbytgraanstafie*
1 klein peer
1 medium appel
1 glas water of dieetkoeldrank of swart rooibostee

Ontbyt14
1 k volgraan-ontbytvlokkies
125 ml vetvrye melk
¼ k rosyne
tee of koffie (sonder suiker met 40ml vetvrye melk)

Versnaperings, versprei deur die dag soos verkies. Verdeel verkieslik in 2 ligte happies
2 Ryvitas met margarien, Marmite of vissmeer
3k springmielies (geen botter of olie)
1 medium peer
1 klein piesang
water of dieetkoeldrank of swart rooibostee
2 k vetvrye jogurt (ongegeur of kunsmatig versoet of vetvrye melk)

Ontbyt 15
1 k volgraan ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie
175 ml vetvrye jogurt
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Ontbyt 16
2 snye volgraan roosterbrood
30g medium vet kaas (5-6 dun snye)
1 k tee of koffie
175 ml vetvrye jogurt
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Ontbyt 17
1 k gekookte hawermout pap (versoet met kunsmatige versoeter)
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie
175 ml vetvrye jogurt
1 k vars vrugteslaai
1 glas vloeistof

Ontbyt 18
2 snye volgraan roosterbrood
I medium gebakte eier
tamatie
1 k tee of koffie
175 ml vetvrye jogurt
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Ontbyt 19
1 k volgraan ontbytvlokkies
½ k vetvrye melk
1 k tee of koffie
175 ml vetvrye jogurt
1 medium vrug
1 glas vloeistof

Ontbyt 20
2 snye volgraan roosterbrood
Roereier met 1 eier en 1 eierwit en 50 ml melk.
Besprinkel met 1 e gerasperde laevet kaas.
1 k tee of koffie

Belangrike verklarende riglyne vir gebruik saam met die eetplan:

• t = teelepel; k = koppie (200 – 250ml)
• Gebruik die medium-grote brood (nie die heel grote nie) met dun winkelsnye.
• 1 glas vloeistof = 1 glas water / dieetkoeldrank / swart rooibostee/kruietee – sonder suiker of met kunsmatige versoeter
• 30g kaas = 5 dun snye / vuurhoutjieboksie-grootte
• Medium-vet kaas = enige verminderde-vet kaas (lees etiket)
• Alle disse moet sonder bygevoegde olies/vette/suiker voorberei word, tensy anders aangedui.
• Gebruik kunsmatige versoeter vir tee en pap, indien benodig.
• Jogurt = vetvry en ongegeur of kunsmatig-versoete vrugtejogurt
• Mengelslaai kan gegeur word met ‘n klein bietjie balsamiese asyn of suurlemoensap.
• Tee of koffie: sonder suiker of met kunsmatige versoeter en ¼ k (±40ml) vetvrye melk
• 1 sny volgraanbrood kan vervang word met 3 volgraan-kraakbeskuitjies, na willekeur.
• Ontbyt: 2 snye volgraan-roosterbrood met kaas kan vervang word met 1 k volgraan-ontbytvlokkies met ½ k vetvrye melk, na willekeur.
• 1 ontbytgraanstafie: kies uit die volgende: All Bran-, Bokomo-, Special K- of Oatsli-stafie of vervang dit met 3 Provitas of een sny lae-GI brood en 1 t margarien
• Vrugte kan na willekeur uitgeruil word.

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.