Doen dit net aksieplan week#12


Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir ‘n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.

Hoe vorder jy? Wat werk vir jou? Wat is jou struikelblokke? Laat ons kyk of ons kan help. As jy nog nie ons BOSS-vraelys ingevul het nie, klik hier.

Hiermee die planne vir die 12e week van DDN: 30 Oktober tot 2 November 2017

Week#12 Kopplan

Met nog net vier weke oor tot die begin van Desember, is dit tyd om ferm met jouself te wees. Mens is nie altyd lus om oefening te doen of gesond te eet nie, en aan versoekings en verleidings toe te gee.

Maar dié week moet jy jou eie Kaptein Von Trapp van The Sound of Music-faam wees (foto’s). Hy het sy sewe kinders met ‘n fluitjie laat aantree en in dissipline geglo.

Dus, wees ferm met jouself, duld niks nonsens en verskonings van jouself nie, en DOEN DIT NET.

Week#12 Oefenplan

  • Oefen weereens 4 keer per week, of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is. Ons wissel ons stap- en drafprogramme af in ‘n vinniger korter stap, ‘n interval stap, en ‘n langer stap sodat jy naweke aan pretstappe en Parkruns in jou omgewing kan deelneem. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.
  • Ons sit die spieroefeninge voort om jou ‘core’ – jou maag en rugspiere – te versterk.
  • Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het.
  • Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
  • Wissel jou oefeninge af. As jy tot dusver gestap het, begin dalk om fiets te ry, of as jy dans, begin te stap.
  • Neem Saterdagoggend aan jou naaste Parkrun deel: Klik hier om meer uit te vind. Dis gratis, in parke regoor die land, gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stap- of drafprogram gevolg het, sal jy dit kan doen. Ons pas jou onderstaande stap- en drafprogramme aan sodat jy 100% gereed is vir jou eerste Parkrun.

Jou spieroefeninge vir Week#12:
1. Vir maag- en rugspiere

Die eerste groep spiere wat versterk moet word, is jou ‘core’ oftewel jou kernspiere en dit is jou maag en rug-spiere. Die oefening sal jou maag- en rugspiere versterk en jou balans verbeter. Dit gaan jou nie ‘n sespak gee indien daar nog ‘n vetlaag om jou maag en spiere is nie.
Vermeerder die aantal repetisies dan weekliks met 2, dus begin byvoorbeeld met 3 stelle van 10 repetisies elk in week#10, dan 3 stelle van 12 repetisies elk in week#11 ens)

Klik hier vir duidelike uiteensetting met illustrasies en video’s van jou maag- en rugoefeninge wat jou presies hoe om ‘planking’, maagkrulle, maag-opsitte en maagkrulle op ‘n groot oefenbal korrek te doen.

2. Voeg hierdie spieroefeninge by in Week#12, en wissel die spieroefeninge as sodat jy 7 verskillende oefeninge per sessie doen.

Jou stap- of drafprogram
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder. As jy stap, stap nou 40 minute per sessie.

Minute 1 – 4: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.

Vir stap:
Sessie 1: Minute 5 – 50: 50 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 45 min]. Klim ook een stel trappe op en af.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym of tuis. Klik hier vir jou eerste maag- en rugversterkingsoefeninge.
Sessie 3: Minute 5 – 30: Stap seveel van dié tyd so vinnig as wat jy kan (teen 85% intensiteit); Klim 3 stelle trappe (3 verdiepings) op en af.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 50: Stap 5km/50 min flink.

Vir draf:
Sessie 1: Minute 5 – 24: 3 x (6 min @ 85% max, 1 min stap). Klim ook 3 stelle trappe op en af, dus 3 verdiepings se trappe.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym of tuis. Doen die spieroefeninge hierbo uiteengesit.
Sessie 3: Minute 5 – 54: 3 x [12 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut stap teen 50% maksimum]. [Totale draftyd = 36 minute]. Klim 2 stelle trappe op en af.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 40: Draf 20 min, stap 2 min, draf 20 min, stap 2 min.

Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Maak seker jou postuur is reg. Dis baie belangrik voordat jy met oefening begin.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/

Week#12 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#12 maak ons een verdere verandering:

Alkohol word in die oranje mandjie gepak – jy kan dit gebruik, maar nie in oormaat nie, en sommige mense moet selfs oorweeg om glad nie alkohol te drink nie.

Navorsers het lank mense aangeraai om nie meer as 2 sopies per dag vir mans en 1 sopie per dag vir vroue, te neem nie. Hierdie aanbeveling geld steeds. Maar vir sommige mense kan selfs 1 sopie per dag, gesondheidsgevare inhou.

Alkohol het die volgende uitwerkings: 

  • Op breinselle en denke. Lees en luister hier hoe alkohol jou breinselle aantas, hoe dit aanvanklik jou opbeur en later depressief maak, en hoe vinnig die lewer alkohol kan verwerk, asook hoeveel jy kan drink om jou bloedalkoholvlakke binne wetlike perke te hou. Mense moet liefs nie agter ‘n stuurwiel inskuif as jy meer as 1 drankie per uur gedrink het nie. Beskadigde breinselle kan nie weer herstel nie.
    Het jy geweet ‘n gewoontedrinker se brein krimp, en dat die gevaar vir breinbloeding as hulle val, algaande groter word? Het jy geweet dat binge drinking ‘n spesifieke uitwerking op een van jou organe het? Waarom lyk dit of gewoontedrinkers hulle drank beter kan hanteer? Sterf iemand wat in ‘n wyntenk val, weens alkoholvergiftiging of is daar ‘n ander, interessante oorsaak van dood? Dít is enkele van die interessante aspekte wat bespreek word wanneer ons deur die oë van ‘n forensiese patoloog na wyn, bier, brandewyn en ander alkoholiese drankies kyk.

    Die eerste slukkie wyn, bier, brandewyn of enige ander alkoholiese drankie wat jy drink, het reeds ‘n uitwerking op jou brein. Dit begin met ‘n kleinerige effek in die voorste deel van jou brein. Hoe meer sopies jy drink, hoe groter en dieper spoel die brander van effek oor jou brein. Hoe werk dit? Ná hoeveel sopies gebeur wat? Is mens die volgende oggend babalaas of bloot steeds dronk? Luister na die interessante feite wat aan die lig kom wanneer ons deur die oë van ‘n forensiese patoloog na wyn, bier, brandewyn en ander alkoholiese drankies kyk.

  • Op lewerselle. Die lewer kan net ‘n beperkte hoeveelheid alkohol per uur verwerk. Gewoontedrinkers het ‘n groter risiko om lewer-sirrose en lewerversaking te ontwikkel. Mense met ‘fatty liver disease’ moet liefs glad nie alkohol gebruik nie. Beskadigde lewerselle kan nie weer herstel nie en mens kan nie sonder ‘n gesonde lewer leef nie.
  • Alkohol het ‘n groot uitwerking op die ontwikkelende ongebore baba, en kan tot ernstige breinskade en ander ontwikkelingsprobleme te lei, en selfs skade aan die organe van die baba. Swanger vroue behoort glad nie te drink nie, nie eens een drankie nie.
    Het jy geweet jy kan buiten breinskade, ook skade aan jou ongebore baba se hart, niere, ander organe en ook ledemate en gewrigte aanrig as jy tydens swangerskap alkohol inneem. Watter tyd van swangerskap is dit die gevaarlikste om te drink en wat is ‘n veilige vlak? En kan die skade omgekeer word?

  • Alkohol speel saam met rook en ander faktore ‘n rol in die styging in kanker in die keel, nek, gesig en mond.
    Kanker en ander ernstige siektes van, of beserings aan die kop en nek, is besig om toe neem. Waarom? Word dié probleme vroeg genoeg opgespoor? En hoe maak spesialiste wanneer omvattende chirurgie nodig is? Marí Hudson gesels met ‘n oor-, neus- en keelspesialis oor die behandeling van dié ernstige probleme.

  • Hoewel alkohol ‘n effek het om bloedvate te verwyd, en dus as voordelig beskou word teen ‘n hartaanval, blyk dit dat mense wat ‘n spesifieke geen dra wat hulle teen hartsiektes beskerm, juis ‘n groter risiko het om Alzheimer siekte te ontwikkel, omdat dié geen deur onder meer alkohol geaktiveer word om deur verdere geen-aanskakelings tot vroeë Alzheimersiekte kan lei. Mense met Alzheimer of demensie in hul familie, moet liefs waak teen alkoholgebruik.
  • Die effek op bloedvate, kan tot migraine ly. Migraine-lyers moet liefs rooiwyn, wyn met histamiene, sjokolade, koffie en sterk speserye vermy om die effek op die bloedvate te verhoed.
  • Wyn, sjerrie en bier en die koeldranke wat saam met brandewyn gebruik word, bevat baie kalorieë en kan bydra tot gewigstoename. Mense wat oorgewig is, moet wegbly van alkohol. Lees meer oor jou vloeistof-kalorieë: https://www.nhs.uk/Livewell/alcohol/Pages/calories-in-alcohol.aspx

Algemeen: Maak seker jy weet hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste

Sit ook die veranderings van Week#1, #2, #3, #4, #5, #6 , #7 en #8 voort
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.) (Groen mandjie)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie. (Rooi mandjie)
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag. (groen mandjie)
4. Eet minstens 1 – 5 keer per week ‘n porsie vis, veral donkerkleurige vis. (Geel mandjie)
5. Eet minstens 1 – 4 keer per week ‘n porsie hoender. (Geel mandjie)
6. Eet 1 porsie rooivleis nie meer as drie keer per week.
7. Eet 4 porsies stysel/koolhidrate per dag
8. Eet/drink 3 porsies suiwel per dag
9. Eet 5 keer per week ‘n rooi of pers groente of blomkool
10.Maak seker jou bord is halfpad vol groente, nie meer as een-kwart vol stysel nie en nie meer as een-kwart vol vleis of ander proteïne nie.
11. Beperk jou vette tot 6 teelepels per dag en kies eerder olyfolie, kanola-olie, avo’s, sonneblomolie, druiwepitolie, vis ryk aan omega-3 vette soos makriel, tuna, salm, forel and sardyne as diervette, of klapperolie.

2. Eetplan#2, Week#12

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Die twee eetplanne het saamgesmelt en word afwisselend aangebied. Die Skud-dit-af planne is opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch) en ook deur geregisteerde dieetkundiges Annchen Weidemann en Annaret Gerber. Die vastrapdae is veral gemik op mense wat meer as 10 kg moet verloor, en om jou gewigsverlies-poging ‘n nuwe hupstoot te gee. As jy duiselig voel op jou vastrapdag, herhaal dan liefs een van die ander ses dae se eetplanne. Moenie oefening doen op jou vastrapdag nie.
Nota: Capers is kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis plantaardig en nie visserig nie.

Week 12 eetplan

(Saamgestel deur NICUS)

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.