Doen dit net Aksieplan Week#13


Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir ‘n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.

Hiermee die planne vir die 13e week van DDN: 6 tot 12 November 2017

Week#13 Kopplan

Enige dag is ‘n goeie dag vir begin en oor-begin.

Begin elke dag van voor af en vergeet van gister se foute. Moenie wag vir die daaropvolgende Maandag nie – daar is niks fout met Dinsdag, Woensdag of Donderdag nie!

Gesond eet is lekker – geniet jou kos. Daar is geen goeie of slegte kosse nie; net ‘n goeie of slegte dieet, dus hoevéél jy van wát eet.

Week#13 Oefenplan

  • Oefen weereens 4 keer per week, of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is. Ons wissel ons stap- en drafprogramme af in ‘n vinniger korter stap, ‘n interval stap, en ‘n langer stap sodat jy naweke aan pretstappe en Parkruns in jou omgewing kan deelneem. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.
  • Ons sit die spieroefeninge voort.
  • Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het. Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
  • Wissel jou oefeninge af. As jy tot dusver gestap het, begin dalk om fiets te ry, of as jy dans, begin te stap.
  • Neem Saterdagoggend aan jou naaste Parkrun deel: Klik hier om meer uit te vind. Dis gratis, in parke regoor die land, gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stap- of drafprogram gevolg het, sal jy dit kan doen. Ons pas jou onderstaande stap- en drafprogramme aan sodat jy 100% gereed is vir jou eerste Parkrun.

Jou spieroefeninge vir Week#13:
Moenie dat ‘n gym jou intimideer nie. ‘n Ervare gym-instrukteur gee haar beste oefeningswenke en ons wys ook hoe jy gym-apparaat in ‘n gym korrek kan gebruik. Klik hier.

Spieroefeninge tuis
Doen 3 stelle van 15 oefeninge elk van die volgende oefeninge: Klik hier vir duidelike uiteensetting met illustrasies en video’s van jou maag- en rugoefeninge wat jou presies hoe om ‘planking’, maagkrulle, maag-opsitte en maagkrulle op ‘n groot oefenbal korrek te doen.
Hierdie spieroefeninge is in Week#12 bygevoeg: wissel die spieroefeninge as sodat jy 7 verskillende oefeninge per sessie doen.

 

Jou stap- of drafprogram

Minute 1 – 4: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.

Vir stap:
Sessie 1: Minute 5 – 55: 50 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 50 min]. Klim ook drie stelle trappe op en af.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym of tuis.
Sessie 3: Minute 5 – 30: Stap soveel van dié tyd so vinnig as wat jy kan (teen 85% intensiteit); Klim 3 stelle trappe (3 verdiepings) op en af.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 50: Stap 5km/50 min flink.

Vir draf:
Sessie 1: Minute 5 – 24: 3 x (6 min @ 85% max, 1 min stap). Klim ook 4 stelle trappe op en af, dus 4 verdiepings se trappe.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym of tuis. Doen die spieroefeninge hierbo uiteengesit.
Sessie 3: Minute 5 – 57: 3 x [13 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut stap teen 50% maksimum]. [Totale draftyd = 39 minute]. Klim 3 stelle trappe op en af.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 40: Draf 20 min, stap 2 min, draf 20 min, stap 2 min.

Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Maak seker jou postuur is reg. Dis baie belangrik voordat jy met oefening begin.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

As jy in KZN is, neem kennis van dié pretstap:

Week#13 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan rofweg kosse in vier mandjies verdeel: rooi, oranje,geel en groen.

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die oranje mandjie: Kosse wat jy gereeld kan eet, maar beslis in beperkte hoeveelhede.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#13 maak ons een verdere verandering:

Vitamiene en anti-oksidante hou ‘n magdom gesondheidsvoordele in en is noodsaaklik vir goeie gesondheid. Die beste manier om vitamiene en anti-oksidante in te neem, is deur daagliks voldoende (5 – 8 porsies) vars groente en vrugte te eet.

Baie mense drink handevol ‘natuurlike’ aanvullers, maar wie het vitamien- of mineraalaanvullings nodig?
Die volgende mense kan baat by aanvullers:

  • Mense wat aan uiterste stress blootgestel, ouer as 50 jaar is, osteoporose het, aan ‘n bewese yster- of vitamientekort ly, kan die spesifieke mineraal- of vitamienaanvuller neem.
  • Diegene wat nie daagliks 2 tot 3 vars vrugte en drie soorte groente (groen, geel, oranje groente of blaar- of koolgroente) eet nie, het waarskynlik ‘n vitamien B en C aanvulling nodig.
  • Mense wat antibiotika neem, veral tetrasiklien, kan baat by probiotika en multivitamien
  • Vroue op die PIL
  • Mense wat streng vegetariese diëte volg, het ‘n groter risiko om kalsium-, yster-, sink- en vitamien B12 tekorte te ontwikkel
  • Diegene met eetversteurings soos anoreksie, bulimie en so meer
  • Mense met melk-allergië wat makliker kalsium- en vitamien B-tekorte ontwikkel
  • Almal wat chroniese medikasie gebruik
  • Mense met spysverteringsprobleme
  • Kinders, tieners, swanger en borsvoedende vroue wat nie voldoende voedingstowwe inkry nie, veral tienermeisies wat kalsium- en ystertekorte ontwikkel omdat hulle uit vrees vir oorgewig nie voldoende suiwelprodukte inkry nie en vleis en vis vermy.
  • Swanger en borsvoedende vroue behoort almal ‘n foliensuur aanvulling te neem van 200 mikrogram per dag, en sy moet ook seker maak dat sy voldoende Vitamien C, B12 en B6, kalsium, yster, jodium en omega-3-vetsure inkry. Foliensuur-aanvullings kan tot 70% van spina bifida (oop rug) voorkom.
  • Mense wat rook, het dubbel soveel vitamein C nodig as nie-rokers
  • Diegene wat 2 of meer sopies alkohol per dag neem, behoort ‘n multivitamien te neem
  • Dié wie HIV positief is, kan ‘n daaglikse dosis probiotika en ‘n multivitamien neem
  • Kinders en volwassenes wat sukkel om te konsentreer, kan ‘n vitamien B aanvulling oorweeg.
  • Mense met swak immuniteit kan baat by probiiotika aanvulling
  • Almal wat meer as een keer per week diepgebraaide kosse eet.
  • Mense wat net bo die broodlyn leef
  • Diegene wie se dieet net uit ‘n enkele stapelvoedsel soos mieliemeel of witbrood of rys bestaan

Oppas: Waak daarteen om nie maandelank ‘n oormaat Vitamien A, D, E of K drink nie, want dit is vet-oplosbaar is en die lewer kan aantas. Groot hoeveelhede Vitamien A aanvullers  kan ook tot geboortedefekte lei as swanger vroue te veel hiervan in die vorm van aanvullers inneem.

Algemeen: Maak seker jy weet hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste

Sit ook die veranderings van al die vorige weke voort
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.) (Groen mandjie)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie. (Rooi mandjie)
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag. (groen mandjie)
4. Eet minstens 1 – 5 keer per week ‘n porsie vis, veral donkerkleurige vis. (Geel mandjie)
5. Eet minstens 1 – 4 keer per week ‘n porsie hoender. (Geel mandjie)
6. Eet 1 porsie rooivleis nie meer as drie keer per week.
7. Eet 4 porsies stysel/koolhidrate per dag
8. Eet/drink 3 porsies suiwel per dag
9. Eet 5 keer per week ‘n rooi of pers groente of blomkool
10.Maak seker jou bord is halfpad vol groente, nie meer as een-kwart vol stysel nie en nie meer as een-kwart vol vleis of ander proteïne nie.
11. Beperk jou vette tot 6 teelepels per dag en kies eerder olyfolie, kanola-olie, avo’s, sonneblomolie, druiwepitolie, vis ryk aan omega-3 vette soos makriel, tuna, salm, forel and sardyne as diervette, of klapperolie.
12. Beperk jou alkohol-inname tot maksimum 1 sopie per dag vir vroue en 2 per dag vir mans.

2. Eetplan#2, Week#13

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Die twee eetplanne het saamgesmelt en word afwisselend aangebied. Die Skud-dit-af planne is opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch) en ook deur geregisteerde dieetkundiges Annchen Weidemann en Annaret Gerber. Die vastrapdae is veral gemik op mense wat meer as 10 kg moet verloor, en om jou gewigsverlies-poging ‘n nuwe hupstoot te gee. As jy duiselig voel op jou vastrapdag, herhaal dan liefs een van die ander ses dae se eetplanne. Moenie oefening doen op jou vastrapdag nie.
Nota: Capers is kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis plantaardig en nie visserig nie.

Week 12 eetplan

Week #13 DDN eetplan

(Saamgestel deur NICUS)

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.