Doen dit net Aksieplan Week#5


Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir ‘n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.

Hiermee die planne vir die vyfde week van DDN: 11 – 17 September 2017

Week#5 Kopplan

Hierdie is die week om te BOSS – Bestekopname van Suksesse en Struikelblokke.

Hoe vorder jy? Wat werk vir jou? Wat is jou struikelblokke? Laat ons kyk of ons kan help.

Vul ons BOSS-vraelys in. Klik hier.

Week#5 Oefenplan

  • Oefen weereens 4 keer per week. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.) Of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is. En dan gaan ons ook begin om ons spiere vóór of ná oefening te strek.
  • Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het.
  • Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
  • Begin om jou oefeninge af te wissel. As jy tot dusver gestap het, begin dalk om fiets te ry, of as jy dans, begin te stap.
  • Kyk solank na die Parkrun webwerf (http://www.parkrun.co.za/events/) want teen volgende Saterdagoggend sal jy gereed wees om jou eerste Parkrun te stap of te draf. Dis gratis en ek is seker daar sal ‘n park naby jou wees waar jy saam met baie ander mense kan stap of draf. Dis gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stapprogram gevolg het, sal jy bykans die volle 5 km kan flinkstap of dit afwissel met flink en matige stap. Jy sal meer as die helfte kan draf en die res lekker kan stap. Registreer solank sodat jy daarna kan uitsien.

Jou stap- of drafprogram
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.As jy stap, stap nou 40 min per sessie.

Minute 1 – 5: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.

Vir stap: Minute 6 – 39: 3 x [10 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), 1 minuut teen Intensiteit 3) sodat jou hartklop versnel. Stap die laaste 1 minuut matig. [Totale flink stap = 30 min]

Vir draf: Minute 6 – 27: 3 x [5 minuut flink stap @75%Max; 2 minuut draf @ 75%Max.] Stap laaste 3 minute matig vir afkoel. [Totale draftyd = 15 minute]

Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Maak seker jou postuur is reg. Dis baie belangrik voordat jy met oefening begin.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/

Week#5 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#5 maak ons twee verdere veranderings:

1. Eetplan#1, week#5
Maak seker jy weet hoe groot ‘n porsie is.

Waar pas my skaaptjop in?
Dis tyd op seker te maak daar is rooivleis in jou geel mandjie. Jy is welkom om ‘n maksimum van drie keer per week rooivleis te eet: bees, lam, skaap is die bekendste en gewildste. Maak egter seker dat jy nie hope diervette wat aan die skaaptjop of beesvleis is, saam met die vleis eet nie. Die bevindings dui daarop dat groot hoeveelhede diervette jou weliswaar, pleks van diabetes onder beheer te bring, juis beta-selle in die pankreas kan beskadig en jou binne ses weke ‘n volle diabeet kan maak. Dit is ook belangrik om te let dat ‘n porsie rooivleis so groot soos jou handpalm behoort te wees, en dat een porsie rooivleis so drie keer per week (met vis en en hoender op die ander dae) voldoende is om aan jou proteïenbehoeftes te voorsien. Die mens het eintlik bitter min proteïene nodig om in jou daaglikse behoeftes aan aminisure te voorsien.

1 Porsie rooivleis = so groot soos jou handpalm in grootte en dikte.

Dis aanbeveel vir alle mense.

As jy ‘n vegetariër is, of ‘n vegan is, of bloot jou vleis-porsies met ander proteïenporsies wil afwissel, klik hier en luister na die raad van ‘n dieetkundige kinders en volwassenes wat ‘n vegan-eetplan wil volg. 

Onthou ook: peulgroente is helfte proteïen, helfte koolhidraat;
en maaskaas, en ander ligtekleur kase is helfte proteïen, helfte vet. Ons verduidelik spoedig meer hieroor.

Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1, #2, #3 en #4:
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.) (Groen mandjie)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie. (Rooi mandjie)
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag. (groen mandjie)
4. Eet minstens 1 – 5 keer per week ‘n porsie vis, veral donkerkleurige vis. (Geel mandjie)
5. Eet minstens 1 – 4 keer per week ‘n porsie hoender. (Geel mandjie)

2. Eetplan#2, Week#5

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Opsie#1- Skud-dit-af#1 – opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch)
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie!

Klik hier vir SDA1 Week 5

Opsie#2 – Skud-dit-af#2 Effe strenger
Mari Hudson het saam met geregistreerde dieetkundige Annchen Weidemann en Annaret ‘n gewigsverlies-eetplan gegrond op die nuutste navorsingsbeginsels ontwikkel.

SDA2 Week 5

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.