Doen dit net aksieplan Week#8


Wil jy gewig verloor en fiks word vóór die somervakansie? Jy is op regte plek. Sluit by ons Doen Dit Net aksieplan aan. Dis ‘n gewigsverlies- en fiksheidsplan sodat jy teen die somervakansie op jou beste kan lyk.

Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Onthou, dis nooit te laat om te begin nie!

Nota: As jy enige inligting misgeloop het:
Klik hier vir ‘n vorige nuusbrief en
klik hier vir die DDN aksieplan-oorsig en indeks tot dusver.

Hoe vorder jy? Wat werk vir jou? Wat is jou struikelblokke? Laat ons kyk of ons kan help. As jy nog nie ons BOSS-vraelys ingevul het nie, klik hier.

Hiermee die planne vir die 8e week van DDN: 02 – 08 Oktober 2017

Week#8 Kopplan

Stel ‘n haalbare langtermyn doelwit, en breek  dit op in kleiner medium- en korttermyndoelwitte, sodat die einddoelwit nie ver in die vergangklikheid voel nie. Met korttermyndoelwitte op jou pad na jou langtermyndoelwit kan jy ook bepaal of jy op koers is om jou mikpunt te bereik.

Hoe weet jy wat haalbaar is?

Op grond van jou sukses die afgelope ses weke, en hoeveel moeite jy gedoen het om dit te bereik, kan jy goed beraam wat vir jou haalbaar is. Dit is byvoorbeeld haalbaar om 2 tot 4 kg gewig per maand te verloor, en om met gemak elke maand 10 minute verder flink te stap of te draf.

Jou doelwit vir einde Oktober kan dus wees: 3 kg ligter, flinkstap/draf 10 min verder (dit kom neer op minstens 1 km, wat beteken dat jy met gemak 5 km voluit flink kan stap, of 4km kan draf.
Teen einde November: verdere 3 kg ligter; flinkstap/draf 10 min verder (jy sal dan al met gemak 6 km kan flinkstap, of 5 km kan draf).

Week#8 Oefenplan

  • Oefen weereens 4 keer per week, of die oefening nou stap, fietsry, dans, pilates, swem, joga of watookal is. Ons wissel ons stap- en drafprogramme af in ‘n vinniger korter stap, ‘n interval stap, en ‘n langer stap sodat jy naweke aan pretstappe en Parkruns in jou omgewing kan deelneem. (Sien die stap- en drafprogram hieronder.)
  • Doen ook die vier strekke voor en nadat jy geoefen het.
  • Vul die strekke aan en wissel dit af: En of jy rugpyn het of nie, hier is goeie rugstrekke vir jou laer rug wat jy elke dag kan doen; goeie strekke vir jou nek en skouergordel; plus goeie strekke vir jou heupe; strekke vir jou ‘hamstrings’; en die beste strek vir jou ‘quads’.
  • Wissel jou oefeninge af. As jy tot dusver gestap het, begin dalk om fiets te ry, of as jy dans, begin te stap. Hier is ‘n reeks arm- en skoueroefeninge wat Martelize Brink met ‘n rekband doen.
  • Neem Saterdagoggend aan jou naaste Parkrun deel: Klik hier om meer uit te vind. Dis gratis, in parke regoor die land, gewoonlik 5 km en as jy die onderstaande stap- of drafprogram gevolg het, sal jy dit kan doen. Ons pas jou onderstaande stap- en drafprogramme aan sodat jy 100% gereed is vir jou eerste Parkrun.

Jou stap- of drafprogram
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder. As jy stap, stap nou 40 minute per sessie.

Minute 1 – 5: Stap teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.

Vir stap:
Sessie 1: Minute 6 – 46: 40 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), [Totale flink stap = 40 min]. Klim ook een stel trappe op en af.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym. Klik hier vir Martelize se arm- en skoueroefeninge met rekbande.
Sessie 3: Minute 6 – 30: (Stap 10 min teen 85% intensiteit; 2 min teen 50% intensiteit, 10 min teen 85% intensiteit), 2 min teen 50% intensiteit. Klim een stel trappe (een verdieping) op en af.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 50: Stap 5km/50 min flink.

Vir draf:
Sessie 1: Minute 6 – 24: 3 x (5 min @ 85% max, 1 min stap). Klim ook een stel trappe.
Sessie 2: Ry fiets, oefen in die gym. Klik hier vir Martelize se arm- en skoueroefeninge met rekbande.
Sessie 3:  Minute 6 – 35: 3 x [8 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut stap teen 50% maksimum] Stap laaste 2 minute matig vir afkoel. [Totale draftyd = 24 minute]. Klim ook een stel trappe.
Sessie 4: (Parkrun) Minute 1 – 40: Draf 20 min, stap 2 min, draf 20 min, stap 2 min.

Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Maak seker jou postuur is reg. Dis baie belangrik voordat jy met oefening begin.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/

Week#8 Eetplan

Eetplan#1
Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie noodwendig elke dag nie, of wat jy nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#8 maak ons een verdere verandering:

Eetplan#1, week#8
Maak seker jy weet hoe groot ‘n porsie is en kyk na die porsie-uitruillyste

Hierdie fokus ons op kleure en die groen mandjie. Pak rooi en pers en koolgroentes in die groen mandjie en eet die volgende groentes minstens een porsie per dag, of minstens 5 porsies per week:

  • tamaties, vars of geblik, gebraai of selfs tamatiesous
  • eiervrug (aubergine) en enige ander pers groente (beet is baie gesond, maar onthou dit tel deels as ‘n koolhidraat/stysel)
  • blomkool en enige ander koolgroente wat jy nog nie onder groen groente in jou groen mandjie gepak het nie.

Hier is ‘n resep vir koolkop op die kole gebraai.

Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1, #2, #3, #4, #5, #6 en #7 voort
1. Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte. (Diabete moet dit met hul dieetkundige uitklaar.) (Groen mandjie)
2. Alle soet lekkernye en suiker, en soet gaskoeldranke, koeldranke en vrugtesappe is in die rooi mandjie. (Rooi mandjie)
3. Eet minstens een porsie groen groente per dag. (groen mandjie)
4. Eet minstens 1 – 5 keer per week ‘n porsie vis, veral donkerkleurige vis. (Geel mandjie)
5. Eet minstens 1 – 4 keer per week ‘n porsie hoender. (Geel mandjie)
6. Eet 1 porsie rooivleis nie meer as drie keer per week.
7. Eet 4 porsies stysel/koolhidrate per dag
8. Eet/drink 3 porsies suiwel per dag

2. Eetplan#2, Week#8

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Die twee eetplanne het saamgesmelt en word afwisselend aangebied. Die Skud-dit-af planne is opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch) en ook deur geregisteerde dieetkundiges Annchen Weidemann en Annaret Gerber. Die vastrapdae is veral gemik op mense wat meer as 10 kg moet verloor, en om jou gewigsverlies-poging ‘n nuwe hupstoot te gee. As jy duiselig voel op jou vastrapdag, herhaal dan liefs een van die ander ses dae se eetplanne. Moenie oefening doen op jou vastrapdag nie.
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie.

Week #8

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.

Wat is ‘n vastrapdag? Klik hier vir die verduideliking.