Oefening 101


Oefening
Oefening is, saam met ‘n eetplan, die sleutel tot gewigsverlies en jou nuwe lewe. Begin met ‘n maklike oefenplan: begin stadig en doen al meer soos jy fikser word.

Dis net menslik om kitsoplossings te soek. Wie wil nou oefen en hul eetgewoontes aanpas as jy ‘n pil kan sluk om vinnig maer te word. Die advertensies laat dit so maklik klink: “verloor 28 kg binne drie weke’, of “wonder-verslankingsmiddel’, en so meer. G’n wonder Simply Slim het soos soetkoek verkoop nie, gesondheidsgevare ten spyt. Mense is met erge hartkloppings in die hospitaal opgeneem, maar steeds het desperate Suid-Afrikaners na dié kitsoplossing vir hul oorgewig probleem gegryp. Mense sal steeds enigiets doen om vinnig gewig te verloor – en dan weer dubbel soveel aan te sit voor die jaar verby is.

Dis ongelukkig ‘n wetenskaplike feit dat daar nie kitsoplossings is vir problem wat oor ‘n lang tydperk ontwikkel het nie. Selfs nie eens ‘n maagkram-operasie (wat al meer in Suid-Afrika gedoen word omdat al meer mense so oormatig oorgewig is) sal ‘n mens help om binne ‘n week of ‘n maand maer te word nie. Om waarheid te sê: met die regte eetplan (en oefening) kan mens net soveel en so vinnig gewig verloor as na ‘n maagkram-operasie. Mollie en Wors nie oornag mollig geword en ‘n tiendag-dieet en drie woeste oefensessies in die gym gaan nie van Mollie ‘n Barbie-pop maak en Worsie soos Ryk Neethling laat lyk nie.

Die geheim is om ‘m kopskuif te maak, en alles stadig, maar seker te doen, en vir die res van jou lewe. Geen ooreising nie, geen bloedsweet, net gemaklik. Dit is dus belangrik om ‘n aktiwiteit te kies wat jy geniet – of dit dans of stap is, fietsry, roei, joga, swem.

Hoewel die eetplan jou sal help om gewig te verloor, sal jy vinniger gewig verloor, fiks raak en jou hartgesondheid met spronge laat verbeter as jy aan die beweeg kom.

Jou oefenplan
‘n Mens het twee soorte oefening nodig: kardiovaskulêre oefening wat jou hart vinniger laat klop om jou fiks te maak sodat jou asem nie so gou jaag as jy trap klim nie, en spieroefeninge om jou arm-, been- maag- en alle ander spiere fermer en stywer te maak sodat jy vinniger vet verbrand. Hoe meer spierweefsel mens het en bou, hoe vinniger sal mens (saam met ‘n eetplan), oortollige gewig verloor.

Jy sal die heel beste resultate behaal as jy vyf tot ses keer per week oefen: drie kardiovaskulêre sessies en twee tot drie spieroefeningsessies per week. Jy kan die kardiovaskulere oefeninge en spieroefeninge op een slag doen of jy kan dit op verskillende dae doen.
Maar ons is net mense en geen mens kan volstoom begin nie. Probeer om minstens 4 keer per week te oefen. As dit drie keer per week is, is dit steeds goed. As jy 5 keer per week kan oefen, maak net seker dat jy stadig begin. Ons wil nie met ‘n oordoenery eindig en dan iemand wat handdoek ingooi omdat sy/hy nie die tempo kan volhou nie.

Navorsers het vasgestel dat 2 ½ uur se oefening per week ideaal is (ons sal dit nog later in die program bereik) en talle gesondheidsvoordele vir jou hart, gebeente, spiere, brein en algemene gesondheid inhou. Die lys van werklike gesondheidsvoordele is ellelank.

Kardiovaskulêre oefening

Van 3 minute se flinkstap tot meer as 2 km se flinkstap binne 4 weke
Met dié maklike stap/drafprogram, wat met die hulp van die Sportwetenskap-instituut van Kaapstad en die Run/Walk for Life organisasie opgestel is, sal jy oor 4 weke gemaklik 2 km lekker flink kan stap of sowat 2.5 km kan draf. Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.

Begin deur eers net een rondte ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok (sowat 5 minute) baie gemaklik te stap teen die helfte van jou maksimum inspanning (gemaklike opwarmstap word aangedui met ‘n GS in die tabel hieronder en die syfer dui die tyd in minute aan, nie die kilometers nie!). Stap die eerste week (selfs ‘n tweede week as dit nodig is) elke twee dag 10 minute lank net gemaklik, tot jy kan begin om drie minute tussenin lekker flink te stap of te draf (teen sowat 75 persent inspanning, aangedui met ‘n VS vir vinnig stap of draf) sodat jou hartklop versnel. Jy kan die flinkstap/draf sessies tussen-in alles op een slag doen, of dit spasieer as ‘n minuut se flink stap of draf tussen elke vyf minute se gemaklike stap. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie.
Jy sal elke week die tyd wat jy vinnig stap of draf (aangedui met VS in die table onder) met 3-5 minute per sessie verleng. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met vyf minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas sodat jy aftel vir die draf/flinkstap-deel begin. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie al drie jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Ná 4 weke sal jy sowat 2 km lekker flink kan stap of draf, en na 8 weke sal jy 40 minute lank aaneen kan draf of flink kan stap lekker. Soek dus nou-al ‘n lekker 5 tot 8 km pretdraf of pretstap uit waaraan jy in Desember kan deelneem.

Week Maan Dins Woens Don Vry Sat Son
1 GS 5min rus GS10min VS3min rus GS10 VS3 min GS 20min rus
2 GS 10 VS 5 rus GS 10 VS 5 rus GS10 VS5 GS 15, VS 5 rus
3 GS10 VS7 rus GS 10 VS7 rus GS10 VS7 GS15 VS7 rus
4 GS5 VS10 rus GS5 VS10 rus GS5 VS10 rus rus
VS10= draf of flinkstap 10 minute lank (power walking)
GS5=stap 5 minute lank gemaklik

Nota: Kry die ja-woord van jou dokter as jy meer as 20 kg oorgewig is of ‘n familie- of persoonlike geskiedenis van hartsiektes of beroerte het, of diabetes het.

Spieroefeninge versnel gewigsverlies
Spieroefening is net so belangrik as kardiovaskulere oefening, en is eintlik die beste manier om jou metabolisme te versnel sodat jou lyf vinniger oortollige vet verbrand. Mans bou redelik maklik spiere danksy hul hoe testosteroonvlakke, maar ‘n vrou se spiere word net fermer (en jou maag en boude platter, jou bene en arms lyk dunner en jou skouers en rug meer geboetseer). Vroue het net eenvoudig nie genoeg testosteroon om bonkige Amasones te word nie – jy moet handevol verbode anaboliese steroiede sluk om te lyk soos die gespierde vroue in sommige spiertier-kompetisies. Vergeet dus maar daardie verskoning.

Jy kan die spieroefeninge in ‘n gimnasium doen, of by die huis met handgewigte of weerstandsrekke.

Ook met die spieroefening begin ons geleidelik sodat jy algaande sterker word sonder dat jy jou flou oefen.

Ons begin met net vyf basiese oefeninge om al die groot spiergroepe in jou lyf aan die gang te kry, en stel jou daarna elke week aan een nuwe oefeninge bekend. Jy sal nooit meer as sewe verskillende spieroefeninge op een dag doen nie.

DIE REGTE MANIER

Hoe om te maak wanneer jy met gewigte oefen

  • Hou jou voete skouer-wydte uitmekaar en hou jou knieë effens gebuig wanneer jy byvoorbeeld bisep krulle doen en regop moet staan
  • Trek jou maagspiere altyd styf sodat jou lyf stabiel is
  • Konsentreer om jou rug en nek in ‘n reguit lyn te hou, en jou skouerblaaie terug en af, asof jy iets in die middel van jou rug met jou denkbeeldige vlerke probeer vashou.
  • Hou jou bolyf so stil as wat jy kan en probeer om net jou arms te beweeg
  • Moenie jou lyf toelaat om saam met ‘n beweging van die gewiggie te draai nie
  • Beweeg die gewiggie in een stadige en gekontroleerde beweging. Moet dit nie swaai nie.
  • Doen minstens twee keer per week spieroefeninge, een elk van elke reeks. Jy kan die spieroefeninge op die dieselfde dae as jou kardiovaskulêre oefeninge doen of op die rusdae.
  • Kies elke keer ‘n gewig sodat jy die eerste 2/3 van elke reeks met gemak kan doen, en die laaste paar effe moeiliker, maar beslis sonder dat jy ‘n aar in jou kop bars.

 5 Oefeninge vir eerste week (met of sonder gewigte)

  1. Afsakke vir agterstewe en bene
    Staan regop, skouers terug, rug regop, maag in, voete liniaalwydte uitmekaar, tone vorentoe. Tree stadig een tree vorentoe met regterbeen, en sak stadig met jou linkerknie op die vloer (of so naby as wat jy kan kom). Stoot jouself weer regop en tree terug met jou regterbeen.
    Een stel oefeninge: Herhaal 10 keer met regterbeen voor, rus 30 tellings en herhaal10 keer met linkerbeen voor.
    Herhaal die volle stel.

2. Agterstewe-oplig
Vir fermer agterstewe en sterker rug
Le plat op jou rug, hande agter jou kop, met jou hakke bymekaar en op ‘n lae bankie sodat jou kniee 90 grade gebuig is. Trek jou boudspiere styf en lig jou agterstewe van die vloer sodat jou lyf ‘n reguit lyn maak van jou kniee tot jou skouers. Moenie jou bors laat insak nie.
Lig jou stadig op en af.
Een stel: Herhaal 10 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 15 keer
Herhaal die volle stel.

3. Biseps krulle (met handgewig of rekke)
Vir mooi bo-arms
Staan in die gewone, gemaklike posisie (maag in, boude in, skouers terug, rug reguit, voete heupbreedte uitmekaar, kniee effe gebuig). Met jou arms langs jou sye, hou ‘n handgewiggie in elke hand, palms na bo en elmboe effe gebuig, of trap ‘n weerstandsrek onder jou voete vas en hou die handvatsels in jou hande. Hou jou arms styf teen jou lyf en krul jou hande na jou skouers, of ellke hand apart of tesame. Laat jou hande weer stadig sak. Hou jou bolyf stil. Geen geklap van vlerke of hol rug nie!.
Een stel: Herhaal 10 keer met een arm, rus 30 tellings, en herhaal 10 keer met ander arm. (Kies ‘n ligte gewig sodat die beweging vloeiend is en nie rukkerig met ‘n gesteun nie).
Herhaal die volle stel.

  1. Sywaartse oplig vir die skouers
    Vir mooi arms en skouers
    Staan regop met jou voete heupwydte van mekaar, skouers terug, maagspiere styf en kniee effe gebuig. Hou ‘n gewiggie in elke hand, palms na jou lyf.
    Lig jou arms stadig sywaarts op met jou elmboe effe gebuig, tot jou hande op dieselfde hoogte as jou skouers is met jou palms wat afwaarts wys. Laat weer stadig jou arms sak.
    Hou jou hele bolyf deurentyd stil.
    Een stel = Herhaal 10 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 10 keer.
    Herhaal die volle stel.

5.Maag-opsitte
Vir ‘n platter maag
Le plat op jou rug en druk jou rug letterlik plat teen die vloer. Hou jou hande liggies agter jou nek of kruis dit oor jou bors, jou bene gebuig en jou voete platy op die vloer. .
Lig jou kop en skouers egalig van vloer af deur jou maagspiere saam te trek. Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Sak weer stradig terug.
Een stel = 15 herhalings, rus 30 tellings, 15 herhalings
Doen een stel.

Daarna kom daar een nuwe oefeninge per week by.

Nuwe oefening week 2:

  1. Triceps opdrukke
    Sit regop op ‘n bankie, met jou rug reguit en voete plat op die vloer, effe uitmekaar. Maak jou maagspiere styf en hou jou rug regop. Hou die handgewiggie agter jou kop, met jou gebuigde elmnboog teen jou oor. Maak nou jou gebuigde elmboog reguit en stoot die gewiggie bokant jou kop uit. Hou jou kop en bolyf so stil as moontlik.
    Een stel = Herhaal oefening 15 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 15 keer.

Nuwe oefening week 3
6. Opstote
vir die bors, skouers en arms.
Let plat op jou maag op die vloer. Sit jou hande reg langs jou skouers, stut op jou kniee (later met jou voete) en stoot jou op. Dis jou beginposisie. Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit en sak stadig met jou bolyf tot net bokant die vloer deur jou arms te buig. af Go down on your hands and knees. Stoot jou weer stadig op deur jou arms reguiter te maak, maar moenie jou elmbooggewrig sluit nie.
Een stel = 10 herhalings, rus vir 30 tellings en weer 10 herhalings.
Voltooi een stel.

Nuwe oefening week 4 .
8. Oorkruis maagopsitte
vir die maagspiere natuurlik.
Le plat op jou rug, en druk jou rug letterlik plat teen die vloer/mat. Sit jou linkerhand agter jou kop, en jou trek jou linkerbeen op. Sit jou regter-enkel teen jou linkerknie. Trek jou maagspiere saam en trek jou linkerskouer stadig na jou regterknie, dus ‘n oorkruis beweging. Hou die posisie vir 10 tellings en laat jou bolyf weer stadig terugsak na die beginposisie.
Een stel = 15 herhalings, rus vir 30 tellings en herhaal weer 15 keer.
Doen een stel.

Deur Marí Hudson

© Mari Hudson