KOLA-20 week 2


Hier is Week#2 van ons KOLA-20 (Kom Ons Lewe Anders-20) Aksieplan. Ons vra om verskoning vir die vertraging. Ek kan dit nie eens op die inperking of Covid-19 toeskryf nie, of dalk kan ek. Want die inperking is besig om my onder te kry.

Nota van Mari
Die hospitale oral in die land raak stadigaan voller met pasiënte met Covid-19, en ons is al byna 60 dae ingeperk.

Die sitrusplase rondom Kirkwood in die Sondagsriviervallei.

Die inperking is ook nie oral dieselfde nie. Hoe handhaaf ‘n mens buitendien fisieke afstand met 10 mense in ‘n tweekamerhuis, of in minibusse, en wat maak ‘n vreemde virus saak as ‘n mens honger is? Ek is tans hier in die Oos-Kaap op Kirkwood in die Sondagsriviervallei. Hier lyk dit nie of die mense van Akwapark, bokant die dorp se groot kanaal en ‘n uitsig oor die vallei, eintlik bewus is van die inperking nie – nie te oordeel aan die klanke van jollifikasie, rumoerigheid en -vrolikheid en geluide van luide kerkgangers wat opeenvolgens oor naweke vanuit dié woongebied oor die dorp bulder nie. Maar gedurende die week het gesondheidswerkers skielik met ‘n bussie die stofstrate ingejaag en vier positiewe gevalle vinnig in die bussie gelaai en weggeswiep na ‘n kwaratyn-gebied hier êrens op ‘n plaas naby Korhaansdrif buite die dorp. Nou wonder ek of dit ná dié gebeurtenis effe stiller sal wees oor die naweek. Dit het alles begin toe nege mense in die sanatorium anderkant die ou tennisbane positief getoets het nadat ‘n gesondheidswerker wat ‘n begrafnis (!?) bygewoon het, en toe een van die Akwaparkers wat in die sanatorium werk, aangesteek het. Alles begin toe by ‘n begrafnis, en die helende hande wat gesond moet maak, maak toe siek. So maak nóg dinge oor COVID-19 ook net nie sin nie: In ‘n hospitaal in Oos-Kaap wag pasiënte (hulle word genoem PUI’s oftewel Patients Under Investigation) op die uitslag van hulle toetse sommer almal saam in een isolasiesaal sodat dié wat dalk negatief sou wees, daar en dan kan aansteek. So het elke dorp sy eie stories.

Dat die inperking besig is om sy tol op baie vlakke te eis, is gewis. Maar juis daarom moet ons ‘n teenvoeter vind. Maak KOLA-20 jou teenvoeter.

Laat my gerus weet hoe dit met jou gaan: skryf aan gesond@rsg.co.za. Ek sal jou probeer inspireer, maar ek het ook soms inspirasie nodig, want dié sinnelose inperking kry my ook soms onder.

Maar kom ons gaan oor tot aksie.

Vir die laatkommers

Dis nooit te laat om te begin nie, en daarom het ons die datums by die weke verwyder. Jy kan enige week begin, maar skop dan af by Week 0.

Klik hier vir meer inligting oor KOLA-20 en om jou doen-lysie te sien van Week 0 te sien.

Klik hier vir Week#1

Teken hier in op die weeklikse RSG Gesond nuusbrief om elke week se KOLA-20 plan te kry.

Ons wil hoor hoe dit met jou gaan:
Skryf oor jou ervaring, hoe jy oefen, waaroor jy wonder of jou wenke aan gesond@rsg.co.za

Laai ‘n foto waar jy oefen of jou gesonder eetgewoontes op ons Ooggetuie blad.

Week#2

Week#2 Kopplan

Angs, depressie, frustrasie… die inperking kan jou kop parte laat speel.

Voel jy meer angstig a.g.v. die inperking? Was jy voor inperking in ‘n traumatiese situasie, en nou ervaar jy weer dieselfde simptome? Hoor hoe om jou stres en traumatiese stres van mekaarte onderskei, en hoe om dit self reg te kry om traumatiese stres te voorkom.

Kom ons leef ons angstigheid weens die inperking dood. Kom ons stap die angs skoon weg deur minstens tussen 6 en 9 soggens vars lug in te asem.

Week#2 Oefenplan

Oefen minstens 4 keer per week. Wissel jou spieroefeninge af met die kardiovaskulêre oefeninge, byvoorbeeld

Maandag, Woensdag en Vrydag: Spieroefeninge
Dinsdag, Donderdag en Saterdag: Kardiovaskulêre oefeninge.
Jy kan ook elke dag alles doen, solank jy darem twee keer per week spieroefeninge doen en twee keer per week kardiovaskulêre oefening.

Spieroefeninge: Herhaal week 1 se spieroefeninge, maar doen 2 stelle van elke oefening pleks van een. Alles gaan steeds oor jou ‘Core’ spiere.

Onthou die beste oefening vir die kernspiere is oefening met klein, maar baie spesifieke bewegings. As jy op jou rug lê, maak seker dat jy jou rug in die oefenmat indruk sodat jou rug nie hol is nie. Sit jou hande oor die onderste deel van jou maag, en trek daardie diep onderste maagspiere saam.

Maak so:
Doen minstens 6 van die maagspier-oefeninge uit die onderstaande video’s en illustrasies. Doen 10 herhalings, twee maal.

Kyk na die eerste video om ‘n idee te kry presies hoe jy die oefeninge moet doen. Dis belangrik om jou diep, onderste maagspiere te aktiveer en saam te trek, en ook om jou heupe altyd in ‘n konstante, vaste posisie te hou.
Doen die oefeninge in die eerste video sommer saam met die video.

Let weereens op dat die bewegings baie klein en presies is, met geen gedraai en swaai van die heupe en rug nie. Dié oefeninge is tipies van Pilates oefening en verg baie konsentrasie.

Die tweede video gee jou ook ‘n goeie idee.
Doen die oefeninge in die tweede video sommer saam met die video.

Voeg nou twee stelle elk van 10 oefeninge van elk van die onderstaande by:

Maak seker jy hou altyd jou rug in ‘n reguit lyn.

Vir dié toeklamp oefening moet jy ook eers jou dieper maagspiere aktiveer, dan jou boudspiere saamtrek en dan letterlik net jou een knie optrek sonder om enigsins jou heupgewrig oop te maak, of jou rug te draai.

Hier is nog ‘n voorbeeld van die toeklamp- oopklamp oefening.

Kardiovaskulêre oefening:
Hou by die program en moenie probeer om vinniger te vorder nie. Deur elke tweede dag te stap of te draf gaan jy vinniger fiks word as om elke dag te draf, want jou liggaam het tyd om te herstel. Boon-op is jou kans op beserings baie minder.As jy stap, stap 20 min per sessie.

Minute 1 – 4: teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed). Dit is sowat een rondte om ‘n voetbalveld of om ‘n straatblok baie gemaklik stap.
Vir stap: Minute 5 – 20: 4 x [3 minute flink stap ( Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed), 1 minuut teen Intensiteit 3) sodat jou hartklop versnel.
Vir draf: Minute 5 – 20: 4 x [2 minuut flink stap @75%Max; 1 minuut draf @ 75%Max, 1 minuut gemaklik stap @50%Max.]

Jy kan die drafsessies op een slag doen, of dit spasieer soos aangedui. Jou asemhaling is jou gids van hoe vinnig jy mag stap of draf en hoe lank jy kan aanhou, want jou asemhaling moet altyd lank en egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flinkstap of drafsessies moet jy darem begin sweet en effe uitasem raak, maar nooit so uitasem dat jy glad nie asem het om nog oefenmaat te praat nie. Moenie probeer om vinnig te draf nie of so vinnig te stap dat jy nie eens kan gesels nie.

Jy sal verras wees om te voel hoe jy al langer ente kan draf of flink kan stap. Begin altyd jou oefensessie met 4 –5 minute se gemaklike stap om op te warm, en versnel dan die pas. Jy kan aanvanklik die draf/flinkstap gedeeltes onderbroke doen, en later aaneen. As jy nie minstens drie van jou week se sessies kon voltooi nie, herhaal daardie week se oefenplan.

Jy kan die intensiteit van jou oefening op een van twee maniere bereken:
A. Op grond van hoe jy voel
B. op grond van jou hartspoed.

NB: ‘n Uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.
Lees meer hieroor: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

Let op na jou stappostuur

Wat is die regte manier om te stap?: Klik hier vir die verduideliking.

Wat is die regte manier om te draf? Klik hier vir die inligting.

Hier is nog inligting: https://www.runsociety.com/highlight/back-to-basics-proper-jogging-and-running-techniques/

Week#2 Eetplan

KOLA-20 Eetplan
Ons gaan met die Kola-20-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan, en dan verfyn ons dit verder. Jy implimenteer elke week se veranderings vir die res van die program (en jou lewe) en eet buiten vir die veranderings soos wat jy gewoonlik geëet het. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Die eetplan is gesond vir alles mense, ook vir kinders, mense met hartprobleme, met bloedvatprobleme, hoë bloeddruk, artritis en so meer. Dit is meestal reg vir alle diabete, buiten waar ons aandui waar ‘n diabeet liefs dit met sy/haar dieetkunidge moet uitklaar.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week. Ons verbied niks, ons sê net stadig oor die klippe.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

In week#2 maak ons twee verdere veranderings:

1. Pak groen groente in jou groen mandjie
Maak seker dat jy elke dag minstens een porsie groen groente eet. Groen groente is doie natuur se multivitamien en is ryk aan anti-oksidante en voedingstowwe soos vitamien A, C, K en kalsium, kalium, magnesium en yster, om net enkeles te noem. Dit is ook ryk aan vesel.

1 Porsie groen groente = jou gebalde vuis, tennisbal- grootte, koppie vol.

Dis aanbeveel vir alle mense, maar daar is ‘n waarskuwing vir mense wat die antistolmiddel Warfarin gebruik.

As jy die antistolmiddel Warfarin gebruik, moet jy met jou dokter gesels oor blaargroentes. Dit kan ‘n effek op jou bloedstolling hê. Dit is moontlik om blaargroentes in jou eetplan te inkorporeer; maar dan moet jy beslis elke dag ‘n porsie groen groente eet, en jou bloedstolling moet gereeld gemeet word, want dan is dit moontlik dat jou daaglikse Warfarin dosis verlaag kan word. Maar dit moet in oorleg met jou dokter gedoen word. Daar is ook nuwe soort antistolmiddels beskikbaar waarop kos geen effek het nie. Dit is middels soos Pradaxa en Xarelto, wat duurder is, maar minder moeite om te reguleer. Onthou as Warfarin se vlakke nie uiters goed gekontrolleer word nie, is die beskerming wat dit bied, nie effektief nie. Inteendeel, elke uur wat Warfarin se vlakke nie gekontrolleerd is nie, is jou risiko vir bloedstolselvorming verhoog of jou risiko vir bloeding verhoog. Laat dus liefs in elk geval jou bloedstolbaarheid elke maand toets.

Groen groentes sluit in:

Artisjokke

Aspersies

Boerekool (kale)

Brokkoli

Blaarslaai

Rocket blaarslaai

Andyvie blaarslaai

Bronkors (watercress)

Collard blaarslaai

Mostert blaarslaai

Bok Choy (Chinese kool)

Ertjies

Groen boontjies

Groenpeper (of rooi of geel)

Komkommer

Kool

Koolrape (Kohl rabi, Duitse raap)

Okra (gumbo)

Preie

Rapini (Brokkoli raap)

Seldery

Spinasie

Spinasiebeet (Swiss chard)

Sprietuie

Vinkel

Murgpampentjie (Zucchini/courgette)

Hier is ‘n resep vir ‘n slaai of aandete met wilde rys, murgpampoentjies en seldery: Wilde woeste slaai

2. Soet koeldranke gaan rooi mandjie toe.
Diabete moet enige kos of drankie met suiker, selfs een porsie per week, geheel en al vermy tensy hulle dit met hul dieetkundige uitgeklaar het)

Net een porsie per week (250 – 350 ml/1 koppie of 1 blikkie koeldrank) van:

  • Gaskoeldranke wat suiker bevat nie,
  • Aanmaakkoeldranke/strope wat suiker bevat nie
  • Versoete vrugtesappe
  • Versoete gegeurde melk (gegeurde melk is uitstekend as jy gewig moet optel)
  • Milo, warm tjokolade met of sonder suiker (as jy gewig moet optel, word dit sterk aanbeveel.)

Drink eerder:

  • Water
  • Water
  • Water
  • Gaskoeldranke wat kunsmatig versoet is
  • Aanmaakkoeldranke wat kunsmatig versoet is
  • Melk onversoet
  • Vars uitgedrukte vrugtesap (maar onthou dat ‘n glas lemoensap sowat 350 ml bevat en dis is rofweg die sap van sowat 3 – 4 lemoene)
  • Rooibostee, groentee, ander lekker tees, met of sonder melk en met of sonder kunsmatige versoeter. Rooibostee met ‘n skyfie suurlemoen in, is baie verfrissend.
  • Koffie met of sonder melk en met of sonder kunsmatige versoeter.

Onthou: Jy sit die veranderings van Week#1 voort:
1. Die volgende kosse is reeds in jou groen mandjie:
Eet 2 –4 vrugte per dag (een porsie = gebalde vuis/tennisbalgrootte.

Dus: vrugte is in jou groen mandjie = kosse wat jy elke dag behoort te eet.
(Diabete moet hul vrugte-inname beperk omdat dit wel suiker bevat, en liefs hul vrugte inname met hulle dieetkundige uitklaar.)

2. Die volgende kosse is reeds in jou rooi mandjie:
Jy mag hierdie week en al die volgende weke slegs een keer per week een porsie (halwe koppie/1 sny so groot en dik soos jou handpalm) uit hierdie mandjie eet:

(Diabete moet onderstaande geheel en al vermy, tensy anders met hul dieetkundige uitgeklaar)

  • Suiker, heuning, stroop
  • Tjokolade, nougat en ander lekkers
  • Doughnuts en ander soetgebak
  • Konfyt, koekies,
  • Koeke en tert.
  • Pasteie en enige kosse met deeg tipies wat jy om ‘n vleispastei sal kry. Haal die pasteideeg af.

Wenk: As jy honger voel, skil ‘n appel of naartjie of ander vrug, sny dit skyfies, en eet dit. As jy nie lus is vir ‘n vrug nie, is jy nie honger nie, net lus. En ons gaan nie meer luister na ons ‘lus’-seine nie.

Eetplan#2, Week#2

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Opsie#1- Skud-dit-af#1 – opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch)
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie!
SDA1 Week 2

Opsie#2 – Skud-dit-af#2Effe strenger
Mari Hudson het saam met geregistreerde dieetkundige Annchen Weidemann en Annaret gespan om ‘n gewigsverlies-eetplan aan luisteraars te bring. Die nuutste navorsingsbeginsels word toegepas.
SDA2Week 2

Deur Marí Hudson

© Mari Hudson