Ons voeg hierdie week drie basiese oefeninge by Week#10 se spieroefeninge om al die groot spiergroepe in jou lyf aan die gang te kry, en stel jou hierna elke week aan twee nuwe oefeninge bekend. Voeg elke week die oefeninge by en roteer die oefeninge sodat jy so 7 verskillende oefeninge per sessie doen.

Kyk ook na die video’s van die arm- en skoueroefeninge wat Martelize met gewiggies of met rekbande doen.

DIE REGTE MANIER

Hoe om te maak wanneer jy met gewigte of rekbande oefen

• Hou jou voete skouer-wydte uitmekaar en hou jou knieë effens gebuig wanneer jy byvoorbeeld bisep krulle doen en regop moet staan
• Trek jou maagspiere altyd styf sodat jou lyf stabiel is
• Konsentreer om jou rug en nek in ‘n reguit lyn te hou, en jou skouerblaaie terug en af, asof jy iets in die middel van jou rug met jou denkbeeldige vlerke probeer vashou.
• Hou jou bolyf so stil as wat jy kan en probeer om net jou arms te beweeg
• Moenie jou lyf toelaat om saam met ‘n beweging van die gewiggie te draai nie
• Beweeg die gewiggie in een stadige en gekontroleerde beweging. Moet dit nie swaai nie.
• Doen minstens twee keer per week spieroefeninge, een elk van elke reeks. Jy kan die spieroefeninge op die dieselfde dae as jou kardiovaskulêre oefeninge doen of op die rusdae.
• Kies elke keer ‘n gewig sodat jy die eerste 2/3 van elke reeks met gemak kan doen, en die laaste paar effe moeiliker, maar beslis sonder dat jy ‘n aar in jou kop bars.
  
  

3 Oefeninge vir eerste week (met of sonder gewigte)

Afsakke vir agterstewe en bene

Illustrasie: Health24

Staan regop, skouers terug, rug regop, maag in, voete liniaalwydte uitmekaar, tone vorentoe. Tree stadig een tree vorentoe met regterbeen, en sak stadig met jou linkerknie op die vloer (of so naby as wat jy kan kom). Stoot jouself weer regop en tree terug met jou regterbeen.

Een stel oefeninge: Herhaal 10 keer met regterbeen voor, rus 30 tellings en herhaal10 keer met linkerbeen voor.
Herhaal die volle stel.

2. Agterstewe-oplig
Vir fermer agterstewe en sterker rug

Illustrasie: Health24

Lê plat op jou rug, hande agter jou kop, met jou hakke bymekaar en op ‘n lae bankie sodat jou kniee 90 grade gebuig is. Trek jou boudspiere styf en lig jou agterstewe van die vloer sodat jou lyf ‘n reguit lyn maak van jou kniee tot jou skouers. Moenie jou bors laat insak nie.
Lig jou stadig op en af.
Een stel: Herhaal 10 keer, rus 30 tellings en herhaal weer 15 keer
Herhaal die volle stel.

3. Biseps krulle (met handgewig of rekke)
Vir mooi bo-arms

Staan in die gewone, gemaklike posisie (maag in, boude in, skouers terug, rug reguit, voete heupbreedte uitmekaar, kniee effe gebuig). Met jou arms langs jou sye, hou ‘n handgewiggie in elke hand, palms na bo en elmboe effe gebuig, of trap ‘n weerstandsrek onder jou voete vas en hou die handvatsels in jou hande. Hou jou arms styf teen jou lyf en krul jou hande na jou skouers, of ellke hand apart of tesame. Laat jou hande weer stadig sak. Hou jou bolyf stil. Geen geklap van vlerke of hol rug nie!.
Een stel: Herhaal 10 keer met een arm, rus 30 tellings, en herhaal 10 keer met ander arm. (Kies ‘n ligte gewig sodat die beweging vloeiend is en nie rukkerig met ‘n gesteun nie).
Herhaal die volle stel.