Doen Dit Net-aksieplan Week#1


Ons skop vandeesweek af met Week#1 van ons Doen Dit Net Aksieplan.

Proloog – Week#0

Jy het nou jou alles op jou doen-lysie afgetik en reeds besluit watter soort oefening jy gaan doen, saam met wie, watter dae van die week en watter tyd van die dag. Jy ook al ingeskryf vir die Doen Dit Net e-nuusbrief. En as jy ouer as 60 jaar is en baie oorgewig en onfiks, het jy al jou dokter besoek net om seker te maak jy is reg vir aksie.
Klik hier
om jou doen-lysie te sien.
Teken hier in op die RSG Gesond nuusbrief.

Week#1 Kopplan

Moenie verder dink of jy moet oefen of gesonder moet eet nie, doen dit net. Dit sal algaande makliker word, soos wat die chemiese stowwe in jou lyf en brein verander. Maar jy moet die proses aanskakel deur oefening en gesonder te eet.

Luister na die program Gesondheid op RSG waar ‘n psigiater die verband tussen oorgewig en emosionele welstand bespreek
Oorgewig en vetsug het epidemiese afmetings in Suid-Afrika aangeneem, met meer as 60% van die bevolking wat oorgewig is. Dit sluit kinders ook in. Vetsug word geklassifiseer as ‘n mediese siekte, maar die oorgewig mens se gebrek aan wilskrag en selfdissipline dui op ‘n ‘kop-konneksie’ wat nie langer ontken kan word nie. Marí Hudson gesels met ‘n psigiater, dr. Ian Westmore (foto regs), oor die sielkundige en psigiatriese aspekte van vetsug, en die oplossings.

 

Week#1 Oefenplan

Navorsers het vasgestel dat 2 ½ uur se oefening per week ideaal is (ons sal dit nog later in die program bereik) en talle gesondheidsvoordele vir jou hart, gebeente, spiere, brein en algemene gesondheid inhou. Die lys van werklike gesondheidsvoordele is ellelank.

Oefen 4 keer per week.
Begin vir 4 – 5 minute teen ‘n matige intensiteit (Intensiteit 3 = 50% van jou maksium hartspoed) en dan vir 10 minute aaneen teen ‘n sterker intensiteit (Intensiteit 4 = 75% van jou maksimum hartspoed).

Jy kan die intensiteit van jou oefening op een van twee maniere bereken:
A. Op grond van hoe jy voel
B. op grond van jou hartspoed.

NB: Klik hier vir die uiteensetting van hoe jy jou intensiteit van oefening bepaal op grond van jou gevoel en op grond van hartspoed.

Lees meer hieroor: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

Week#1 Eetplan

Ons gaan met die DDN-eetplan geleidelik jou eetgewoontes verander, deur een of twee veranderings per week aan te bring. Na 12 weke (of gouer) is jy by ‘n perfekte eetplan. As jy oefening doen, saam met die eetplan, gaan jy nie net makliker gewig afskud nie, maar jy gaan beslis meer gemotiveerd wees om gesonder te eet.

Ons gaan rofweg kosse in drie mandjies verdeel: rooi, geel en groen (daar gaan later nog mandjies bykom, maar eers later meer hieroor).

Die rooi mandjie kosse = jou een-maal-per-week-kosse. Ons gaan minder van die kosse eet en dit bêre vir een maal per week.
Die geel mandjie kosse = kosse wat jy gereeld kan eet, maar nie moet oordoen nie.
Die groen mandjie kosse = kosse wat jy elke dag behoort te eet.
In week#1 maak ons twee veranderings:

1. Sorg dat jy genoeg vars vrugte in jou huis het, veral vars vrugte sodat jy minstens 2 vrugte per dag kan eet. Jy kan tot 4 vrugte per dag eet. (As jy ‘n diabeet is, beperk jou vrugte soos wat jou dieetkundige voorgeskryf het, want vrugte bevat weliswaar suiker, maar ons wil jou graag die gewoonte aanleer om vars kosse te eet.) Dink net aan die vars lemoene, nartjies, of ‘n pomelo in die oggend. Dan is daar natuurlik koejawels en heerlike ander wintervrugte.
Dus: vrugte is in jou groen mandjie = kosse wat jy elke dag behoort te eet.

2. Pak ‘n paar kosse in die rooi mandjie.

Die volgende kosse – eintlik lekkernye – is nou rooi mandjie toe. Jy mag hierdie week en al die volgende weke slegs een keer per week een porsie uit hierdie mandjie eet:

  • Suiker, heuning, stroop
  • Tjokolade, nougat en ander lekkers
  • Doughnuts en ander soetgebak
  • Konfyt, koekies,
  • Koeke en tert.
  • Pasteie en enige kosse met deeg tipies wat jy om ‘n vleispastei sal kry. Haal die pasteideeg af.

As jy verkies om ‘n spesifieke voorgeskrewe eetplan te volg, kan jy die Skud-dit-af eetplan volg wat deur geregistreede dieetkundiges ontwikkel is.

Opsie#1- Skud-dit-af#1 – opgestel deur dieetkundiges van NICUS (Voedingsinligtingsentrum van die Universiteit van Stellenbosch)
Nota: Capers is toe al die tyd kappertjiesaad en nie kuipers nie. Dis toe plantaardig en nie visserig nie!
SDA1, Week 1

Opsie#2 – Skud-dit-af#2Effe strenger
Mari Hudson het saam met geregistreerde dieetkundige Annchen Weidemann gespan om ‘n gewigsverlies-eetplan aan luisteraars te bring. Die nuutste navorsingsbeginsels word toegepas.
SDA2 Week 1

Belangrik: Klik hier vir RSG programme met nuttige inligting oor oorgewig, dieet, Banting, insulien, vegan-vrae, dieet vir kinders en nog meer.